무엇이 값을 하는지 알고 사세요.

크레아틴Creatine

근력 + 사이즈, 검증의 기준점

유청 단백질Whey protein

단백질 목표량을 채운다

카페인Caffeine

파워, 렙, 집중력

베타알라닌Beta-alanine

1~4분 노력에 효과

시트룰린Citrulline

렙은 조금 늘고, 유산소는 아님

아슈와간다Ashwagandha

스트레스와 수면, 나머지는 미미

중탄산나트륨Sodium bicarbonate

1~8분 노력을 위한 완충제

비트Beetroot

엘리트가 아닐수록 잘 듣는다

타우린Taurine

작고, 진짜고, 조건부

오메가-3Omega-3

회복 + 심혈관·뇌 건강

타트체리Tart cherry

근육통과 수면, 상황에 따라

아스타잔틴Astaxanthin

혈액 지표는 움직이고, 기록은 아님

마그네슘Magnesium

모자랄 때만 의미 있다

콜라겐 펩타이드Collagen peptides

관절·힘줄용, 근거는 얇다

비타민 DVitamin D

결핍을 고치는 용도

철분Iron

페리틴이 낮을 때만

전해질Electrolytes

길고, 덥고, 땀 많은 세션에

녹차 추출물Green tea extract

효과는 사실상 카페인 몫

요힘빈Yohimbine

틈새용: 이미 마르고 공복일 때만

BCAABCAAs

단백질과 중복이다

HMB

주장은 크고, 리프터에겐 약하다

글루타민Glutamine

회복 목적이면 건너뛰세요

글루코사민 + 콘드로이틴Glucosamine + chondroitin

플라시보와 다르지 않다

종합비타민Multivitamin

잘 먹는다면 더할 게 없다

L-카르니틴L-carnitine

좋은 연구일수록 효과가 사라진다

CLA

임상적으로 무의미한 감량

온열성 지방 연소제Thermogenic fat burners

결국 비싼 카페인

테스토스테론 부스터Testosterone boosters

정상 남성에게는 오르지 않는다

아르기닌 / AAKGArginine / AAKG

펌핑도 안 되고, 시트룰린이 낫다

그린스 파우더Greens powders

채소를 대신하지 못한다

녹용Deer antler velvet

효과 없음 + 도핑 위험

단백질 섭취량Protein intake

하루 체중 kg당 1.6~2.2 g

열량 균형Calorie balance

체지방을 바꾸는 유일한 레버

단백질 타이밍Protein timing

'아나볼릭 윈도우'라는 속설

식사 빈도Meal frequency

6끼로 나눈다고 대사가 빨라지지 않는다

GLP-1과 근육GLP-1 and muscle

안 들면 3분의 1이 근육이다

점진적 과부하Progressive overload

유일하게 중요한 규칙

훈련 볼륨Training volume

세트가 늘면 성장도 는다, 어느 선까지

실패 지점 훈련Training to failure

유용하지만 필수는 아니다

세트 간 휴식Rest between sets

성장에는 60초보다 2~3분

가동범위Range of motion

풀 ROM이 기본, 파셜은 마법이 아니다