시트룰린

효과가 있나?

• -웨이트에 한해 조금은요. 제대로 된 프리워크아웃 용량이면 실패 직전에 2~3렙 정도를 더 짜내주고 근육통을 약간 덜어줄 수도 있습니다. 다만 효과는 작고, 유산소나 지구력 쪽으로는 쓸모 있는 게 없습니다. 실패 지점까지 훈련하고 싸고 안전한 우위를 하나 더하고 싶다면 시도해볼 만하고, 심폐 능력이나 큰 '펌핑' 보상을 노린다면 건너뛰세요.

얼마나 · 언제

• -훈련 40~60분 전에 시트룰린 말레이트 8 g(또는 순수 L-시트룰린 3~6 g)을 드세요.
• -고볼륨으로 실패까지 가는 세트에서 가장 잘 듣습니다 — 주로 하체 리프트에서 몇 렙이 더 나오는 형태로 나타납니다.
• -훈련하는 날마다 꾸준히 쓰면 되고, 로딩이나 사이클링은 필요 없습니다.
• -이미 쓰고 있다면 카페인·크레아틴과 같이 써도 문제없습니다.

함정

• -이득이 작습니다 — 메타분석 기준 약 3렙(6.4%), 효과크기 약 0.2입니다. 진짜지만 판을 바꾸는 수준은 아닙니다.
• -대부분의 연구가 시트룰린 말레이트를 씁니다. 여기서 '말레이트'는 채움재라, 결국 혼합물 값을 치르는 셈입니다. 순수 L-시트룰린 3~6 g이 더 싼 유효 용량입니다.
• -'펌핑'과 지구력으로 마케팅되지만, 유산소 수행능력에 대한 근거는 약하고 일관되지 않습니다.

안전성

• -8 g에서도 매우 안전하고 내약성이 좋습니다. 가장 흔한 불만은 가벼운 속 불편함입니다.
• -질산염제나 혈압약·발기부전 치료제를 쓴다면 의사와 상의하세요 — 시트룰린이 산화질소를 소폭 올립니다.

핵심 연구

• International society of sports nutrition position stand: tactical athlete nutritionJ Int Soc Sports Nutr · 2022 · 입장문
• Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-AnalysisSports Med · 2019 · 메타분석
• Effects of Citrulline Supplementation on Different Aerobic Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review and Meta-AnalysisNutrients · 2022 · 메타분석
• Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysisJ Int Soc Sports Nutr · 2023 · 메타분석
• Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysisJ Sport Health Sci · 2020 · 메타분석

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