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철분

보통 근거

Iron

지구력건강회복

필요한가

페리틴 낮을 때만

복용량

하루 원소철 100 mg

먼저 검사

페리틴 20~30 미만

타이밍

공복

효과가 있나?

  • -페리틴이 실제로 낮을 때만입니다. 철분은 결핍을 고치고, 철 결핍인 선수에게는 그게 실제 이득으로 이어집니다. 여성 선수를 다룬 2025년 체계적 문헌고찰에 따르면 결핍은 지구력 수행능력을 3~4% 깎고, 하루 원소철 100 mg 정도로 교정하면 지구력이 2~20%, 최대 유산소 능력이 6~15% 개선됐습니다. 하지만 저장철이 이미 정상이라면 보충은 수행능력에 아무것도 하지 않습니다 — 그리고 철분은 과하면 해롭습니다. 손대기 전에 혈액 검사부터 받으세요.

얼마나 · 언제

  • -검사가 먼저입니다. 페리틴(그리고 헤모글로빈, CRP)이 포함된 혈액 검사를 받으세요. 페리틴이 낮을 때만 보충하고 — 선수에서는 보통 20~30 ng/mL 미만을 기준으로 봅니다 — 추측하지 마세요.
  • -결핍이라면 하루 원소철 100 mg 정도(예: 황산철)가 연구된 용량입니다. 페리틴이 움직이려면 최소 6~8주는 주고, 그 뒤 재검사하세요.
  • -흡수를 높이려면 공복에 비타민 C(또는 오렌지주스)와 함께 드세요. 커피, 차, 칼슘, 유제품과 같이 먹으면 흡수가 떨어집니다.
  • -격일 복용이 매일 복용만큼 흡수되면서 속에는 더 부드럽습니다 — 매일 먹는 게 속을 불편하게 한다면 시도해볼 만합니다.
  • -페리틴이 회복되면 중단하세요. 유지는 음식(붉은 고기, 내장, 콩류)으로 하고, 철분을 계속 잃는 상황이 아니라면 알약을 이어갈 필요가 없습니다.

함정

  • -페리틴이 이미 정상이라면 철분은 VO2max·지구력·회복에 아무것도 하지 않습니다 — 이득은 결핍이었던 사람에게서만 나타납니다.
  • -철분에는 끄는 스위치가 없습니다. 몸이 과잉분을 배출하지 못해서, 무턱대고 보충하면 시간이 지나며 저장량이 너무 높아질 수 있습니다. 많다고 좋은 게 아닙니다.
  • -실제로 낮을 가능성이 높은 쪽은 지구력 종목 여성, 채식주의자, 훈련량이 많은 선수입니다 — 그 밖의 대부분은 해당되지 않습니다.

더 나은 선택

  • -페리틴 검사를 받으세요. 정상이면 알약은 건너뛰고 음식으로 철분을 채우면 됩니다.

안전성

  • -혈액 검사 없이 보충하지 마세요. 과잉 철분은 축적되고 간과 심장에 독성이 있으며, 유전성 혈색소증을 가리거나 악화시킬 수 있습니다.
  • -위장 부작용(변비, 메스꺼움, 검은 변, 복통)이 흔합니다. 불편하면 용량을 낮추거나 음식과 함께 먹거나 격일 복용으로 바꾸세요.
  • -철분은 어린아이 치명적 중독의 주요 원인입니다 — 반드시 아이 손이 닿지 않는 곳에 보관하세요. 그리고 철분이 든 제품을 여러 개 겹쳐 쓰지 마세요.

핵심 연구

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의학적 조언이 아니라 교육 목적의 정보입니다. 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상의하세요 — 임신·수유 중이거나 지병을 관리 중이라면 특히 그렇습니다.

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