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중탄산나트륨

보통 근거

Sodium bicarbonate

베이킹소다

지구력

복용량

체중 kg당 0.3 g

타이밍

운동 60~180분 전

최적 구간

1~8분 노력

함정

속을 뒤집을 수 있음

효과가 있나?

  • -종목이 대략 1분에서 8분 사이의 전력 노력일 때만이고, 그마저도 예전에 보이던 것보다 범위가 좁습니다. 베이킹소다는 무산소 작업 중 쌓이는 산성을 완충하지만, 지속성 달리기를 다룬 2025년 메타분석에서 위장 증상으로 중도 이탈한 사람과 출판 편향을 함께 보정하자 이득이 무시할 수준이 되고 통계적으로도 유의하지 않았습니다. 확실한 건 위장 부작용 쪽입니다. 복용군 29.5% 대 플라시보 2.6%입니다.

얼마나 · 언제

  • -체중 kg당 0.3 g(대부분 20~24 g)으로 잡으세요 — 더 많이 먹는다고 좋아지지 않고 위장 장애만 심해집니다.
  • -노력 60~180분 전에, 탄수화물이 넉넉한 식사와 물을 충분히 곁들여 드세요. 속 불편함이 줄어듭니다.
  • -반드시 훈련에서 먼저 시험하세요. 경기 당일에 처음 쓰는 건 절대 금물입니다 — 중요한 날이 오기 전에 자기한테 맞는 용량과 타이밍을 찾아두세요.
  • -한 번에 먹으면 속이 뒤집힌다면, 며칠에 걸쳐 하루 총량을 아침·점심·저녁으로 쪼개거나(각 체중 kg당 0.1~0.2 g) 장용 코팅 캡슐을 쓰세요.

함정

  • -진짜 이야기는 위장 부작용입니다. 유효 용량에서 더부룩함, 메스꺼움, 경련, 구토가 흔하고, 속이 망가진 날의 손해가 완충 효과의 이득보다 클 수 있습니다. 시험들을 모으면 증상 발생이 복용군 29.5% 대 플라시보 2.6%였고, 속 문제로 인한 중도 이탈은 약 3배였습니다.
  • -수행능력 이득은 들여다볼수록 줄어듭니다. 위장 문제로 인한 이탈과 출판 편향을 보정하자 지속성 달리기에 대한 효과크기는 0.18 — 무시할 수준이고 유의하지도 않았습니다. 남성만 참여한 시험에서는 작지만 실재하는 수준(0.40)으로 남았는데, 기존 근거의 대부분이 바로 거기서 나옵니다.
  • -1회 최대 근력, 짧은 반복 스프린트, 장거리 지구력에는 아무 효과가 없고, 이득의 꽤 큰 몫은 플라시보입니다.

안전성

  • -나트륨이 매우 높습니다 — 고혈압이나 신장 문제가 있거나 나트륨을 제한 중이라면 중요한 문제이니 먼저 의사와 상의하세요.
  • -위장 장애는 흔하고 용량에 비례합니다. 연구 101편을 정리한 2026년 리뷰에 따르면 한 번에 몰아 먹는 대용량이 가장 나쁘고, 몇 시간에 걸쳐 나눠 먹거나 장용 코팅 캡슐을 쓰거나 탄수화물 하이드로겔에 미니정제를 넣어 먹는 방법이 증상을 줄입니다 — 다만 이 방법들을 직접 맞붙여 비교한 연구는 아직 없습니다.
  • -항상 훈련에서 먼저 시험하고, 중요한 일 직전에 처음 쓰지 마세요.
  • -체중 대비 그램 단위 용량을 평소 제산제 복용과 혼동하지 마세요. 과하면 대사성 알칼리증이 올 수 있습니다.

핵심 연구

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