타우린

효과가 있나?

• -조금은요, 그리고 2025년에 그림이 선명해졌습니다. 급성 시험 23편을 모은 메타분석이 단회 복용을 작음~중간 수준의 이득(g = 0.25)으로 잡았고, 그 효과를 지구력만이 아니라 유산소 지구력·근력/파워·민첩성 전반에서 찾았습니다. 무산소 능력과 근지구력에 대한 근거는 여전히 들쭉날쭉합니다. 안전하고 싸지만 판을 바꾸는 게 아니라 사소한 우위입니다.

얼마나 · 언제

• -1~6 g을 한 번에 드세요. 2025년 메타분석은 그 범위 안에서 용량-반응을 찾지 못했는데, 이는 많을수록 좋은 게 아니라 문턱값이 있다는 뜻입니다 — 그러니 2~3 g 정도가 합리적이고 저렴한 출발점입니다.
• -세션 한 시간 전쯤으로 잡으세요. 그 타이밍이 가장 유리해 보였지만, 민감도 분석에서 견고하지는 않았습니다.
• -매일 채워 넣을 필요는 없습니다. 한 번의 급성 복용이 몇 주간의 보충과 비슷하게 작동합니다. 세션이 있는 날에 드세요.
• -캡슐과 음료 형태 모두 효과가 있었습니다. 순수 타우린 분말이 에너지 드링크보다 훨씬 싸고, 애초에 에너지 드링크의 타우린 함량은 대개 의미를 갖기엔 너무 낮습니다.

함정

• -효과가 작고 고르지 않습니다 — 유산소 지구력, 근력/파워, 민첩성에서는 나타나지만 무산소 능력과 근지구력에 대한 근거는 여전히 들쭉날쭉합니다.
• -우호적으로 나왔던 하위군 효과 여럿이 민감도 분석에서 약해졌고 시험 간 이질성도 상당했습니다. 실제 이득은 대표 숫자보다 작을 수 있습니다.
• -훈련·수면·탄수화물을 제대로 맞추는 것보다 나을 수 없습니다 — 타우린은 토대가 아니라 한계선상의 덧붙임입니다.

안전성

• -내약성이 매우 좋습니다. 하루 3 g까지는 건강한 성인에게 안전하고 특기할 부작용이 없다고 봅니다.
• -카페인에 민감하다면 에너지 드링크 경로는 피하세요. 그 제품들은 타우린에 각성제를 얹은 게 아니라 그 반대에 가깝습니다.

핵심 연구

• Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic ReviewScand J Med Sci Sports · 2025 · 메타분석
• International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shotsJ Int Soc Sports Nutr · 2023 · 입장문
• The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-AnalysisSports Medicine · 2018 · 메타분석
• Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic ReviewScand J Med Sci Sports · 2025 · 메타분석
• The effect of taurine supplementation on markers of muscle damage and muscle pain in an athletic population: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials assessed using the GRADE approachHeliyon · 2025 · 메타분석
• The Dose Response of Taurine on Aerobic and Strength Exercises: A Systematic ReviewFrontiers in Physiology · 2021 · 체계적 문헌고찰

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