글루타민

효과가 있나?

• -대체로 아닙니다. 글루타민은 몸에서 가장 풍부한 아미노산 중 하나고, 몸이 알아서 충분히 만들어냅니다 — 게다가 단백질이 넉넉한 식단이면 더 들어옵니다. 건강한 리프터를 대상으로 한 대조 시험에서 근력, 제지방량, 근육 분해 어느 쪽도 플라시보를 넘지 못했고, 메타분석도 체성분에 효과가 없다고 봅니다. 감당하지 못할 회복 명성을 얻은 경우입니다.

함정

• -몸이 글루타민을 만들고, 평범한 단백질 섭취(특히 유청, 고기, 유제품)만으로도 매일 그램 단위가 들어옵니다 — 보충은 비어 있지도 않은 탱크를 채우는 일입니다.
• -저항운동 무작위 시험에서 근력, 제지방량, 근단백 분해 모두 플라시보와 차이가 없었습니다. 선수 대상 메타분석도 체성분에 효과가 없다고 봤습니다.
• -'장 건강'과 '면역' 주장은 중환자나 과훈련 집단에서 온 것입니다 — 충분히 먹는 건강한 리프터에게 그대로 옮겨오지 않습니다.

더 나은 선택

• -하루 단백질 목표량(체중 kg당 1.6 g 정도)을 채우세요 — 건강한 리프터에게 필요한 글루타민은 이미 전부 거기서 나옵니다. 그리고 회복과 근육을 실제로 움직이는 건 크레아틴 쪽입니다.

안전성

• -일반적인 용량(하루 5~10 g)에서 내약성이 좋고 안전하다고 봅니다.
• -잘 먹는 건강한 리프터에게는 의미 있는 이득이 없습니다 — 주된 단점은 낭비된 돈입니다.
• -간이나 신장 질환이 있다면 아미노산 보충제는 먼저 의사와 상의하세요.

핵심 연구

• ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendationsJ Int Soc Sports Nutr · 2018 · 입장문
• The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trialsClinical Nutrition · 2019 · 메타분석
• Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical TranslationNutrients · 2018 · 리뷰
• A systematic review and meta-analysis of clinical trials on the effects of glutamine supplementation on gut permeability in adultsAmino Acids · 2024 · 메타분석
• The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric ExerciseInt J Sport Nutr Exerc Metab · 2015 · 무작위 대조시험

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