크레아틴

효과가 있나?

• -네. 근력과 파워에 관한 한 스포츠 영양을 통틀어 가장 탄탄하게 검증된 보충제고, 수십 년치 시험이 쌓인 안전성 기록도 훌륭합니다. 다만 최근 두 가지가 움직였습니다. 2025년 무작위 시험에서, 첫 주에 크레아틴이 근육으로 끌어들인 수분을 빼고 나면 하루 5 g은 12주 훈련 동안 제지방량을 추가로 늘리지 못했습니다. 그리고 뇌 연구의 무게중심이 훨씬 높은 용량 — 하루 10 g 이상 — 으로 옮겨갔는데, 결과는 흥미롭지만 결론이 나기엔 한참 멉니다.

얼마나 · 언제

• -크레아틴 모노하이드레이트를 하루 3~5 g, 쉬는 날 포함해 매일 드세요 — 근육 저장고를 채우는 건 결국 꾸준함입니다.
• -로딩(5일간 하루 20 g 정도)은 저장고를 더 빨리 채울 뿐 도달 지점은 똑같습니다. 해도 되고 안 해도 됩니다.
• -먹는 시간은 상관없습니다. 물, 주스, 프로틴 셰이크 아무 데나 타세요.
• -형태는 평범한 모노하이드레이트 분말로 가세요. 더 비싼 형태에 입증된 이점은 없고, 구미 제형은 함량 검사에서 반복적으로 떨어졌습니다.
• -헬스장이 아니라 뇌 쪽 효과를 노린다면 관련 시험들은 하루 10 g 이상을 씁니다 — 크레아틴은 근육보다 뇌로 훨씬 느리게 넘어가거든요.

함정

• -근력 근거가 사이즈 근거보다 단단합니다. 2025년 무작위 시험에서 하루 5 g은 첫 주에 제지방량을 약 0.5 kg 늘렸는데 — 근육으로 끌려 들어간 수분입니다 — 그 뒤 12주 훈련 구간에서는 훈련만 한 대조군 대비 추가 증가가 전혀 없었습니다.
• -뇌 이야기는 유망하지만 아직 미정입니다. 하루 10 g을 6주간 준 시험에서 반응 속도가 좋아진 건 주로 구아니디노아세트산을 함께 준 조건이었고, 그 전의 용량-반응 시험에서는 하루 10 g과 20 g 모두 잘 쉰 젊은 성인의 인지에 아무 변화도 만들지 못했습니다. 더 선명한 신호는 스트레스를 받은 뇌 — 수면 박탈 상태에서 한 번의 대용량이 인지를 실제로 끌어올렸습니다 — 그리고 폐경 전후 여성에게서 나옵니다. 이들에게는 저용량 프로토콜로도 전두엽 크레아틴이 약 16% 올랐고 반응 속도도 함께 개선됐습니다.
• -지금 가장 약한 고리는 구미입니다. 2024~2025년 독립 함량 검사에서 크레아틴 구미가 표기량에 한참 못 미치는 사례가 반복됐고 몇몇은 사실상 0이었습니다 — 과소 투입과, 유통 중 크레아틴이 크레아티닌으로 분해되는 것이 겹친 결과로 보입니다. 연구가 실제로 이뤄진 형태는 분말입니다.

안전성

• -건강한 성인이 하루 3~5 g을 장기 복용하는 것은 안전합니다.
• -초반에 체중계 숫자가 조금 오르는 건 근육 안의 수분이지 지방이 아닙니다.
• -인지 시험에서 쓴 하루 10 g은 6주간 별문제 없이 견뎠지만, 그 용량의 장기 데이터는 익숙한 3~5 g에 비해 훨씬 얇습니다.
• -수분을 충분히 드시고, 신장 질환이 있다면 먼저 의사와 상의하세요.

핵심 연구

• International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJ Int Soc Sports Nutr · 2017 · 입장문
• The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-AnalysisNutrients · 2023 · 메타분석
• The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance TrainingNutrients · 2025 · 무작위 대조시험
• Effects of 6 weeks of high-dose creatine monohydrate supplementation with or without guanidinoacetic acid on cognitive functionJ Int Soc Sports Nutr · 2025 · 무작위 대조시험
• Dose-Response of Creatine Supplementation on Cognitive Function in Healthy Young AdultsBrain Sci · 2023 · 무작위 대조시험
• Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivationSci Rep · 2024 · 무작위 대조시험
• The Effects of 8-Week Creatine Hydrochloride and Creatine Ethyl Ester Supplementation on Cognition, Clinical Outcomes, and Brain Creatine Levels in Perimenopausal and Menopausal Women (CONCRET-MENOPA): A Randomized Controlled TrialJ Am Nutr Assoc · 2026 · 무작위 대조시험
• Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trialsExp Gerontol · 2018 · 체계적 문헌고찰

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