타트체리

효과가 있나?

• -훈련이 빡센 블록에 들어가 있을 때만입니다. 타트체리는 다리를 두들겨 놓는 신장성 운동이나 지구력 작업 뒤에 근력·파워 회복을 소폭 앞당기고 근육통을 덜어줍니다 — 마라톤, 토너먼트, 지독한 하체 날 같은 상황이요. 수면에도 작지만 실재하는 도움을 줍니다. 근육 성장에는 아무것도 하지 않고, 평범한 분할 루틴을 도는 대부분의 리프터에게는 필요 없습니다.

얼마나 · 언제

• -표준 용량을 쓰세요: 하루 30 mL 농축액 2회(또는 주스 250~350 mL 하루 2회), 안토시아닌 합계 약 480 mg입니다.
• -미리 채워 넣으세요. 힘든 이벤트(경기, 토너먼트, 큰 신장성 세션) 4~5일 전에 시작해 끝난 뒤 2~3일 더 이어가세요.
• -수면 목적이라면 자기 1~2시간 전에 1회분을 드세요. 수면제가 아니라 작은 도움 정도로 기대하시고요.
• -생타트체리나 무가당 주스도 됩니다 — 다만 양이 많이 필요해서, 그래서 농축액이 현실적인 형태입니다.

함정

• -회복을 앞당기고 근육통을 무디게 만듭니다 — 다만 염증 신호를 누르면 그 세션에서 얻을 근육 성장 적응도 약간 눌릴 수 있습니다. 근비대 훈련 주변에서 매일 쓰지 마세요.
• -수면 효과는 작고 시험 수가 적으며 일관되지도 않습니다. 수면제가 아니라 살짝 미는 정도입니다.
• -유효 용량은 주스(와 설탕)를 많이 마시거나 비싼 농축액을 뜻합니다 — 찔끔 타 먹으면서 용량 미달이 되기 쉽습니다.

안전성

• -대체로 내약성이 좋습니다. 주스를 많이 마시면 위장 장애가 오거나 설탕·열량이 꽤 붙을 수 있는데, 농축액이 그 대부분을 피해줍니다.
• -항응고제를 쓰거나 신장 문제가 있다면 전문가와 상의하세요. 폴리페놀과 칼륨이 농축된 식품입니다.
• -훈련 적응을 눌러버릴 수 있으므로, 매일 쓰기보다 경기와 근육통이 정점인 구간에 아껴 쓰세요.

핵심 연구

• International Society of Sports Nutrition position stand: effects of dietary antioxidants on exercise and sports performanceJ Int Soc Sports Nutr · 2026 · 입장문
• Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-AnalysisInt J Sport Nutr Exerc Metab · 2021 · 메타분석
• The effect of tart cherry juice (TCJ) supplementation on exercise-induced muscle damage (EIMD) in an athletic population: a systematic review and meta-analysisAnn Med Surg (Lond) · 2025 · 메타분석
• Effect of Tart Cherry Concentrate on Endurance Exercise Performance: A Meta-analysisJ Am Coll Nutr · 2020 · 메타분석
• Too Sour to be True? Tart Cherries (Prunus cerasus) and Sleep: a Systematic Review and Meta-analysisCurr Sleep Med Rep · 2023 · 메타분석

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