사이언스 라이브러리

아슈와간다

보통 근거

Ashwagandha

Withania somnifera

근력회복건강

복용량

하루 300~600 mg

타이밍

매일, 식사와 함께

최적 대상

스트레스와 수면

근력

효과 작음

효과가 있나?

-조금은요. 가장 강하고 일관된 근거는 스트레스·불안·수면 쪽입니다. 뿌리 추출물은 시험에서 주관적 스트레스와 코르티솔을 확실히 낮춥니다. 훈련 블록 중 근력과 근육도 살짝 밀어 올리지만 그 효과는 작고, 연구는 짧으며 업계 자금이 많이 들어가 있습니다. 스트레스나 수면 부족이 회복을 망치고 있다면 쓸모가 있고, 그 자체로 진지한 근력 보충제는 아닙니다 — 그리고 드물지만 문서화된 간 손상 신호를 안고 있습니다.

-시험에서 나온 근력·근육 증가는 진짜지만 작습니다. 게다가 연구가 짧고(8~12주) 추출물 제조사 자금이 들어간 경우가 많으며 제형도 제각각이라, 효과는 과장돼 있을 가능성이 큽니다.
-'증가'의 상당 부분은 간접 효과일 수 있습니다. 직접적인 동화 작용이라기보다, 잠을 잘 자고 스트레스가 낮아져서 더 세게 훈련하고 더 잘 회복하는 것이죠.

-진짜 안전 이슈는 간 손상이고, 2026년에 윤곽이 잡혔습니다. 발표된 임상 문헌을 훑은 스코핑 리뷰가 13편 논문에서 25건을 정리했습니다. 대개 담즙정체형(황달과 가려움)으로, 보통 몇 주 복용 후에 나타나고, 대개 끊으면 회복됩니다 — 다만 간이식이 필요했던 급성 간부전 1건과, 이미 간경변이 있던 환자 3명의 사망이 포함돼 있습니다.
-규제기관들도 같은 신호를 기록했지만 금지하지는 않았습니다. 호주 TGA가 열두어 건의 보고 후 안전성 경보를 냈고, 네덜란드 약물감시센터는 2025년 중반까지 12건을 집계했습니다. 심각한 간 이상반응 없이 시험을 마친 수천 명과 나란히 놓고 보면, 위험은 드물지만 실재하는 쪽으로 읽힙니다.
-진행된 간 질환이 있다면 아예 피하세요. 그리고 메스꺼움, 진한 소변, 가려움, 피부나 눈이 노래지는 증상이 생기면 중단하고 의사를 만나세요.
-갑상선 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있고 진정제와 겹칠 수 있습니다 — 갑상선약이나 수면·불안약을 쓴다면 의사와 상의하세요.
-임신·수유 중에는 피하세요. 브랜드마다 품질과 실제 함량 편차가 크므로 표준화되고 제3자 검사를 거친 추출물을 고르세요.

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