CLA

효과가 있나?

• -대체로 아닙니다. 가장 큰 메타분석들을 보면 CLA는 통계적인 의미에서는 '작동'합니다 — 다만 효과가 미미합니다. 최대 용량에서 주당 체지방 약 0.05 kg 수준이고, 질이 가장 높은 시험들에서는 그마저 사라집니다. 생화학은 진짜인데 결과가 거울에서 알아볼 수 없을 만큼 작고, 활성 이성질체에는 대사 쪽 함정이 따라붙습니다.

함정

• -대표 메타분석들이 보고하는 건 하루 3.2 g 정도에서 플라시보 대비 주당 약 0.05 kg의 체지방 감소입니다 — 몇 달에 걸쳐 수백 그램, 측정 오차의 경계선입니다.
• -리뷰어들이 질이 높고 편향이 낮은 시험만 골라내면 체지방량과 체지방률에 대한 효과가 사라집니다. '유의하다'는 결과를 떠받치는 건 대체로 약한 연구들입니다.
• -긍정적인 결과조차 통계적으로만 진짜고 임상적으로는 무의미합니다. 장기 리뷰의 저자들은 CLA가 체성분에 임상적으로 유의미한 변화를 만들지 못한다고 결론지었습니다.

더 나은 선택

• -그 돈은 하루 단백질 목표량과 적당한 열량 적자를 맞추는 데 쓰세요. 각성제 쪽 우위를 원한다면 카페인이 CLA가 앞으로 해낼 그 어떤 것보다 체지방 감량에 많은 일을 합니다.

안전성

• -활성 이성질체인 trans-10,cis-12는 대사증후군이 있는 비만 남성에서 인슐린 저항성과 산화 스트레스·염증 지표(CRP)를 올렸습니다 — 원하는 것과 정반대입니다.
• -위장 부작용이 흔합니다. 메스꺼움, 묽은 변, 속쓰림이요.
• -2형 당뇨, 인슐린 저항성, 대사증후군이 있다면 건너뛰세요 — CLA를 쓰기 전에 의사와 상의하세요.

핵심 연구

• Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humansAm J Clin Nutr · 2007 · 메타분석
• A meta-analysis of the effects of conjugated linoleic acid on fat-free mass in humansAppl Physiol Nutr Metab · 2009 · 메타분석
• The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trialsEur J Nutr · 2012 · 메타분석
• The effects of conjugated linoleic acid supplementation on anthropometrics and body composition indices in adults: a systematic review and dose-response meta-analysisBr J Nutr · 2024 · 메타분석

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