유청 단백질

효과가 있나?

• -네. 하루 단백질 목표량을 채우는 가장 확실하고 가장 많이 연구된 방법이고, 훈련과 함께 근육과 근력을 끌어올리는 건 결국 단백질 섭취량입니다. 다만 이건 마법의 가루가 아니라 편의 도구입니다 — 음식으로 이미 충분히(대략 체중 kg당 1.6 g) 먹고 있다면 한 스쿱 더 넣는다고 달라지는 건 거의 없습니다.

얼마나 · 언제

• -하루 총 단백질을 체중 kg당 1.6~2.2 g 정도로 잡으세요. 유청은 음식으로 안 채워지는 구멍을 메우는 편한 수단일 뿐입니다.
• -1회 20~40 g(대략 체중 kg당 0.25~0.4 g)이면 근단백 합성이 최대로 켜집니다. 한 번에 더 먹어도 버려지진 않지만 더 이득도 아닙니다.
• -타이밍은 너그럽습니다. 운동 앞뒤 어디쯤이면 충분하고, 정확히 몇 분에 마시느냐보다 하루 총량이 훨씬 중요합니다.
• -한 번에 몰아넣지 말고 하루 3~4끼에 나눠 배분하세요.

안전성

• -건강한 사람이 일반적인 양을 먹는 선에서 유청은 안전하고, 고단백 식단이 정상 신장을 해치지 않습니다.
• -이미 신장 질환이 있다면 단백질 섭취를 올리기 전에 의사와 상의하세요.
• -유청에는 유당이 들어 있습니다. 유당불내증이 있다면 분리유청(아이솔레이트)이나 가수분해 제품이 대체로 편하고, 유제품을 피하고 싶다면 식물성 블렌드도 똑같이 잘 작동합니다.

핵심 연구

• International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exerciseJ Int Soc Sports Nutr · 2017 · 입장문
• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBr J Sports Med · 2018 · 메타분석
• Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysisAm J Clin Nutr · 2012 · 메타분석
• No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance ExerciseInt J Sport Nutr Exerc Metab · 2018 · 메타분석

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