단백질 섭취량

효과가 있나?

• -네. 단백질을 충분히 먹는 것은 근육과 근력을 키우기 위해 할 수 있는 가장 확실한 일 중 하나입니다. 열심히 훈련하는 대부분의 사람에게 하루 체중 kg당 1.6~2.2 g이면 충분하고, 그 이상은 더해주는 게 없습니다.

어떻게 적용하나

• -하루 체중 kg당 단백질 1.6~2.2 g을 목표로 하세요. 75 kg이면 약 120~165 g입니다 — 대부분은 셰이크를 더해서가 아니라 매 끼니를 의식적으로 챙겨서 여기에 도달합니다.
• -하루에 걸쳐 나누세요. 한 끼 30~50 g으로 3~4끼면 채우기 쉽고 근육 형성의 기본은 다 커버됩니다.
• -총량이 먼저입니다. 자연식품(고기, 생선, 계란, 유제품, 콩류)과 유청 같은 보충제는 서로 대체 가능합니다 — 출처나 정확한 타이밍보다 총 섭취량이 훨씬 중요합니다.
• -열량 적자로 다이어트 중이라면 단백질을 범위의 위쪽(혹은 조금 더 위)으로 유지하세요. 지방을 빼는 동안 근육을 지켜줍니다.

안전성

• -일정 지점을 넘으면 많다고 좋은 게 아닙니다 — 연구들은 하루 체중 kg당 1.6 g 언저리에서 증가가 정체된다고 봅니다. 3 g 이상을 쫓는 건 근육 없이 비용과 먹는 부담만 늘립니다.
• -체중 기준 목표는 체지방이 많은 사람에게 과대 계산될 수 있습니다. 그 경우 제지방량을 기준으로 계산하는 게 더 합리적입니다.
• -건강한 신장은 고단백을 문제없이 처리하지만, 진단받은 신장 질환이 있다면 섭취를 올리기 전에 의사와 상의하세요.
• -단백질은 저항운동과 충분한 총열량이 함께할 때만 근육을 만듭니다 — 단백질만 더 먹는 걸로는 별로 달라지지 않습니다.

핵심 연구

• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsMorton RW et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 · 메타분석
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exerciseJäger R et al., J Int Soc Sports Nutr, 2017 · 입장문
• Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsTagawa R et al., Nutrition Reviews, 2020 · 메타분석
• Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled TrialsTagawa R et al., Sports Medicine - Open, 2022 · 메타분석

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