BCAA

효과가 있나?

• -대체로 아닙니다. 하루 단백질 목표량을 이미 채우고 있는 사람에게 BCAA는 근육이나 근력에 측정 가능한 것을 더해주지 않습니다. 몸이 실제로 근육을 만드는 데 필요한 필수 아미노산 세트가 통째로 빠져 있거든요.

함정

• -근육을 만들려면 필수 아미노산 9종이 전부 필요합니다 — BCAA는 그중 3종뿐입니다.
• -완전 단백질(유청, 계란, 고기)에는 그 3종에 나머지 6종까지 이미 들어 있습니다. 따로 사는 BCAA는 이미 음식에 있는 걸 중복으로 사는 셈입니다.
• -직접 비교한 연구에서, 같은 용량의 분리 BCAA 대비 유청이 근육 형성 반응을 대략 두 배로 냈습니다.

더 나은 선택

• -그냥 하루 체중 kg당 단백질 1.6~2.2 g을 채우세요. BCAA는 자동으로 따라오고, 같거나 더 적은 돈으로 훨씬 많은 일을 합니다.

안전성

• -안전합니다 — 그냥 아미노산이니까요.
• -실질적인 단점은 비용, 그리고 사실은 전체 단백질 섭취량이 하고 있는 일을 이게 해주고 있다고 착각하게 만든다는 점입니다.

핵심 연구

• International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performanceJ Int Soc Sports Nutr · 2023 · 입장문
• Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?J Int Soc Sports Nutr · 2017 · 리뷰
• Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic ReviewNutrients · 2017 · 체계적 문헌고찰
• Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled TrialsNutrients · 2021 · 메타분석

관련