비타민 D

효과가 있나?

• -실제로 부족할 때만입니다. 결핍을 채우면 뼈 강도, 근기능, 면역이 회복되고 이 셋 다 훈련에 중요합니다. 하지만 혈중 수치가 이미 정상이라면 메가도스는 근력이나 회복에 아무것도 하지 않습니다. 해결책은 추측이 아니라 혈액 검사입니다.

얼마나 · 언제

• -25(OH)D 혈액 검사를 먼저 받으세요. 50 nmol/L(20 ng/mL) 미만이면 결핍, 50~75면 부족입니다. 그 위라면 보충제가 더해주는 게 없습니다.
• -부족하다면 대부분 D3 하루 1,000~2,000 IU로 몇 달에 걸쳐 건강한 수치에 도달합니다. 심한 결핍은 의사가 단기 고용량을 줄 수 있습니다.
• -지방이 조금 있는 식사와 함께 드세요. 공복보다 흡수가 좋습니다.
• -위험이 높은 쪽은 실내·겨울 훈련, 고위도 거주, 어두운 피부색, 몸을 가리거나 햇빛을 거의 안 보는 경우입니다. 해당된다면 검사하세요.

함정

• -이미 수치가 정상인 사람에게는 시험에서 근력·파워·회복 이득이 나오지 않습니다 — 보충으로 혈중 수치를 더 올려도 마찬가지입니다.
• -많다고 좋은 게 아닙니다. 아주 높은 용량은 이득을 더하지 않고, 일부 시험은 근수행능력을 오히려 약간 떨어뜨릴 수 있다고 시사합니다.
• -수행능력 향상제가 아니라 결핍 교정제입니다. '비타민 D가 낮으면 선수에게 해롭다'는 헤드라인은 모자란 걸 채우는 이야기지, 정상을 넘겨 더 넣는 이야기가 아닙니다.

안전성

• -검사 없이 메가도스 하지 마세요. 검사 없이 하루 4,000 IU를 크게 넘겨 장기 복용하면 독성(고칼슘혈증, 신장 문제) 쪽으로 쌓일 수 있습니다.
• -결핍은 흔하지만 모두에게 해당되진 않습니다 — 싼 혈액 검사 한 번이면 필요 여부가 나옵니다.
• -칼슘제, 혈압약, 심장약을 쓴다면 고용량 D 전에 의사와 상의하세요.

핵심 연구

• IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athleteBr J Sports Med · 2018 · 입장문
• Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysisLancet Diabetes Endocrinol · 2018 · 메타분석
• Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: A meta-analysisPLoS One · 2019 · 메타분석
• Effects of vitamin D3 supplementation on strength of lower and upper extremities in athletes: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsFront Nutr · 2024 · 메타분석
• Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant dataBMJ · 2017 · 메타분석

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