마그네슘

효과가 있나?

• -부족할 때만입니다. 수치가 이미 정상이라면 마그네슘은 당신을 더 세게 만들지도, 더 빨리 회복시키지도 않습니다 — 건강하고 활동적인 사람을 대상으로 한 시험에서는 실질적 이득이 없습니다. 다만 부족한 사람이 꽤 많고, 그렇다면 채워주는 것만으로 잠드는 시간이 조금 빨라지고 근육이 씰룩거리는 불편한 느낌이 누그러질 수 있습니다. 수행능력 향상제가 아니라 구멍을 메우는 일로 다루세요.

얼마나 · 언제

• -원소 마그네슘 기준 하루 200~400 mg. 라벨의 숫자는 원소량이 아니라 화합물 무게인 경우가 많으니 원소량을 확인하세요.
• -저녁에 식사와 함께 드세요. 이득의 대부분이 수면과 이완 쪽이고, 음식과 함께 먹으면 묽은 변 가능성도 줄어듭니다.
• -글리시네이트나 시트르산염을 고르세요. 흡수가 좋고 자극이 적습니다. 산화마그네슘은 건너뛰세요 — 싸지만 흡수가 나쁘고 설사를 가장 잘 일으킵니다.
• -식단이 먼저입니다. 잎채소, 견과, 씨앗, 콩, 통곡물이요. 이미 이런 걸 먹고 있다면 알약이 아예 필요 없을 수 있습니다.

함정

• -잘 먹고 건강한 선수에게 마그네슘을 더 준다고 근력·파워·회복이 늘지 않습니다 — 연구에서 나온 근육 관련 이득은 거의 전부 결핍 집단(고령자, 과음자)에서 나온 것입니다.
• -수면 효과는 진짜지만 작습니다 — 가장 좋은 메타분석 기준으로 잠드는 시간이 약 17분 줄어드는 정도고, 근거가 된 시험들의 질도 보통이었습니다.

안전성

• -보충제로 고용량(보충 마그네슘 기준 하루 350 mg 이상)을 쓰면 설사와 복통이 흔합니다 — 산화마그네슘이 가장 심합니다.
• -신장 질환이 있다면 먼저 의사와 상의하세요. 신장 기능이 떨어지면 마그네슘이 위험한 수준까지 쌓일 수 있습니다.
• -마그네슘은 일부 항생제와 갑상선약의 흡수를 방해할 수 있습니다 — 복용 시간을 몇 시간 떨어뜨리세요.

핵심 연구

• Can Magnesium Enhance Exercise Performance?Nutrients · 2017 · 리뷰
• The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic reviewMagnesium Research · 2017 · 메타분석
• Magnesium for skeletal muscle crampsCochrane Database of Systematic Reviews · 2020 · 체계적 문헌고찰
• Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-AnalysisBMC Complement Med Ther · 2021 · 메타분석

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