StrongLifts 5×5
두 가지 전신 운동을 번갈아 가며 주 3회 진행합니다. 매 세션마다 무게를 올리고, 반복 수는 5×5로 유지합니다.
초급주 3회반복
프로그램
검증된 프로그램, 그대로 실행됩니다.
여기 있는 프로그램은 전부 GoLightWeight 안에 들어 있습니다. 모두 무료이고 Pro가 필요 없습니다. 앱이 그날의 세트·반복 수·원판에 맞춘 무게까지 그대로 불러오고, 실제로 성공한 세트를 기준으로 무게를 올립니다.
수준
목표
주당 횟수
23개 중 23개 표시
Golden Six
초보자를 위한 6대 전신 운동 루틴, 주 3회 진행합니다. 무게는 직접 정하고, 강해지는 만큼 늘려가세요.
초급주 3회반복
5/3/1 Boring But Big
하루에 메인 리프트 하나로 진행하는 4주 근력 사이클이며, 메인 뒤에 같은 종목을 5×10으로 이어서 합니다. 무게는 매 사이클마다 오르는 트레이닝 맥스를 기준으로 하고, 각 리프트의 톱 세트는 AMRAP입니다.
중급주 4회4주 사이클
Madcow 5×5
중급자를 위한 주간 5×5입니다. 월요일에는 5회 톱 세트까지 점진적으로 올리고, 수요일에는 회복, 금요일에는 반복 PR에 도전합니다. 주간 톱 중량이 매주 조금씩 올라가며, StrongLifts보다 느리지만 초보 정체기를 넘어 꾸준히 성장하도록 설계되었습니다.
중급주 3회반복
Starting Strength
바벨 기본기에 집중한 두 가지 전신 운동을 번갈아 주 3회 진행합니다. 매 세션마다 무게를 올리고 반복 수는 5로 유지합니다 — 초보자가 가장 단순하고 빠르게 강해지는 방법입니다.
초급주 3회반복
Ice Cream Fitness 5×5
고볼륨 노비스 5×5입니다. 두 가지 전신 운동을 번갈아 주 3회 진행하며, 대형 종목 위에 컬·삼두·코어 운동을 더합니다. 매 세션마다 무게를 올려 5×5로 꾸준히 키워갑니다.
초급주 3회반복
5/3/1 Triumvirate
5/3/1을 핵심만 남긴 구성입니다. 하루에 메인 리프트 하나를 4주 퍼센트 웨이브로 진행하며 톱 세트는 AMRAP이고, 보조 운동 두 가지를 더합니다. 무게는 매 사이클마다 오르는 트레이닝 맥스를 기준으로 합니다.
중급주 4회4주 사이클
PHUL — Power Hypertrophy Upper Lower
4일 상하체 분할입니다. 무거운 파워 데이(3~5회)와 고볼륨 근비대 데이(8~12회)를 결합해 근력과 크기를 함께 키웁니다. 무게는 직접 정하고 매 세트 밀어붙이세요.
중급주 4회반복
PHAT — Power Hypertrophy Adaptive Training
파워빌딩 분할입니다. 순수 근력을 위한 무거운 파워 데이 2일에 이어, 크기를 위한 고볼륨 근비대 데이 3일을 진행합니다. 각 부위를 주 2회 — 한 번은 무겁게, 한 번은 펌핑으로 — 자극합니다.
고급주 5회반복
Push Pull Legs
인기 있는 6일 푸시/풀/레그 분할입니다. 무거운 5회 바벨 운동과 고볼륨 근비대 보조 운동을 결합해 주 2회씩 돌려 최대한의 근육 성장을 노립니다. 무게는 직접 입력하고 올려갑니다.
초급주 6회반복
5/3/1 for Beginners
초보자용 5/3/1입니다. 하루에 메인 리프트 두 가지를 주 3회, 각각 4주 퍼센트 웨이브와 AMRAP 톱 세트, 그리고 5×5 퍼스트 셋 라스트 백오프로 진행합니다. 트레이닝 맥스가 매 사이클 올라가 노비스 5×5가 정체된 후에도 무게가 계속 움직입니다.
초급주 3회4주 사이클
5/3/1 First Set Last
5/3/1입니다. 스쿼트·벤치·데드리프트·프레스의 4주 트레이닝 맥스 웨이브에서 톱 세트를 최대 반복으로 밀어붙인 뒤, 그 주 첫 작업 세트를 5×5로 반복해 보강 근력 볼륨을 쌓습니다(퍼스트 셋 라스트). PR 세트 직후 쉬운 근력을 적립하세요.
중급주 4회4주 사이클
Texas Method
스타팅 스트렝스 다음의 대표적인 중급 도약입니다. 월요일 고볼륨, 수요일 가벼운 회복, 그리고 금요일마다 새 5RM에 도전합니다. 매 세션이 아니라 매주 진행합니다.
중급주 3회반복
Heavy Light Medium 5×5
원조 헤비-라이트-미디엄 5×5입니다. 스쿼트·벤치·로우를 주 3회, 매번 다섯 세트로 톱 5까지 점진적으로 올립니다. 월요일은 무겁게 그 주 기록을 세우고, 수요일은 가볍게 회복하며, 금요일은 그 사이에 — 다음 월요일에 조금 더 올립니다.
중급주 3회반복
GreySkull LP
두 가지 전신 운동을 번갈아 주 3회 진행합니다. 각 날은 푸시와 짝이 되는 풀, 그리고 하체 리프트 하나를 묶고, 모든 메인 세트는 전력 AMRAP로 끝나 목표를 넘긴 순간 무게를 올립니다.
초급주 3회반복
German Volume Training
찰스 폴리퀸의 혹독한 10세트×10회 근비대 고전입니다. 최대중량의 약 60%에 해당하는 한 무게를 골라 하루 두 가지 대형 종목을 10×10으로 주 3회 갈아 넣으면, 근육은 자랄 수밖에 없습니다.
중급주 3회반복
Golden Era Split
골든 에라 청사진입니다. 주 6일, 세 가지 고볼륨 세션을 두 번씩 — 가슴과 등, 어깨와 팔, 그리고 하체. 펌핑을 쫓고 가능할 때 무게를 올리세요.
고급주 6회반복
Upper/Lower 4-Day Split
주 4회를 상체 2일·하체 2일로 나눠 각 부위를 주 2회 자극합니다. 무거운 복합 운동을 앞에, 근비대 보조 운동을 뒤에 — 무게는 직접 정하고 6~12회 범위에서 반복을 노립니다.
중급주 4회반복
5-Day Bodybuilder Split
고전적인 보디빌더 분할입니다. 하루 한 부위씩 주 5일, 가슴·등·어깨·하체·팔이 각각 고볼륨 세션을 받습니다. 무게를 골라 펌핑을 쫓고, 8~15회 범위에서 매 세트를 실패 가까이 밀어붙이세요.
중급주 5회반복
Full Body 3-Day
연속되지 않는 날에 진행하는 세 가지 전신 운동입니다. 각 세션은 스쿼트 또는 힌지, 푸시, 풀, 그리고 보조 운동 몇 가지를 다뤄 모든 근육을 주 3회 훈련합니다.
초급주 3회반복
5/3/1 Building the Monolith
혹독한 크기·근력 챌린지입니다. 주 3회 전신으로, 무거운 5/3/1 메인 리프트에 친업·딥·페이스풀 각각 100회 이상의 엄청난 보조 볼륨을 얹습니다. 많이 먹고, 강하게 훈련하고, 키우세요.
고급주 3회4주 사이클
Westside for Skinny Bastards
조 디프랑코의 선수용 웨스트사이드입니다. 상체와 하체에서 무거운 맥스 에포트 3회까지 올린 뒤, 덤벨과 맨몸 보조 운동으로 크기를 더합니다. 무게는 직접 골라 목표 반복을 채우고 매주 기록을 깨세요.
중급주 3회반복
r/bodyweightfitness Recommended Routine
인터넷에서 가장 많이 추천되는 전신 맨몸 루틴입니다. 푸시·풀·스쿼트·힌지를 균형 있게 묶은 한 세션을 주 3회 진행합니다. 무게를 기록할 필요 없이, 반복 범위 상단에 도달하면 다음 난이도로 올라갑니다.
초급주 3회반복