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녹차 추출물

보통 근거

Green tea extract

Catechins / EGCG · 카테킨 / EGCG

체지방 감량

EGCG 용량

하루 300~500 mg

카페인

효과의 대부분

실제 효과

12주에 약 1 kg

결론

잘해야 미미함

효과가 있나?

  • -조금은요, 그리고 대부분은 같이 딸려오는 카페인 덕입니다. 시험들을 모으면 녹차 추출물이 12주 이상에 걸쳐 체중을 약 1 kg 정도 내립니다 — 그런데 메타분석은 그 효과가 카페인이 있을 때만 나타났고, 카페인을 제거한 카테킨(EGCG)은 아무것도 움직이지 못했다고 보고했습니다. 체지방 감량 도구가 아니라 미약한 열생성 보조제입니다. 일을 하는 건 식단과 실제 열량 적자입니다.

얼마나 · 언제

  • -굳이 써보겠다면 하루 EGCG 300~500 mg을 카페인과 함께 쓰세요. 시험이 실제로 측정한 건 이 조합입니다.
  • -효과는 12주 이상 지나야 보이고 그마저도 작습니다 — 전략이 아니라 한계선상의 덧붙임으로 다루세요.
  • -그냥 카페인만으로도 같은 열생성 효과의 대부분을 훨씬 싸게 얻습니다. 커피나 녹차 마시는 습관이면 충분합니다.

함정

  • -카페인을 뺀 카테킨은 거의 잡히지 않습니다. 2010년 AJCN 메타분석은 카페인이 있을 때 체중과 허리둘레 이득을 찾았고, 카페인을 제거하자 신체계측상 이득이 전혀 없었습니다.
  • -코크란 리뷰는 약 1,945명을 모아 그 체중 감소가 통계적으로 유의하지 않고 '임상적으로 중요할 가능성이 낮다'고 판단했습니다 — 감량 유지에도 쓸모가 없었고요.
  • -더 새롭고 더 잘 등급 매겨진 통합 분석도 이걸 구해주지 못합니다. 2025년 GRADE 기반 용량-반응 메타분석이 잡은 값은 체중 0.74 kg, 체지방률 0.65%포인트였습니다. 통계적으로는 탄탄하고, 그럼에도 몇 달을 먹어서 주방 저울이 겨우 알아챌 정도입니다.

더 나은 선택

  • -추출물은 건너뛰세요. 카페인은 직접(커피나 순수 카페인으로) 챙기고, 돈은 단백질 목표량과 지속 가능한 적자에 쓰세요. 체지방을 실제로 줄이는 건 그쪽입니다.

안전성

  • -고용량 녹차 추출물(특히 공복에 먹는 농축 EGCG 알약)은 드물지만 실재하는 간 손상과 연결돼 왔습니다 — 우려 대상은 우려낸 차가 아니라 보충제 형태입니다. 음식과 함께 드시고 메가도스 하지 마세요.
  • -카페인이 들어 있어서 커피, 프리워크아웃, 다른 각성제와 겹칩니다 — 손떨림과 수면 문제를 피하려면 하루 총량에 포함해서 세세요.
  • -카테킨은 철분 흡수를 떨어뜨릴 수 있습니다. 철분이 낮아 관리 중이라면 철분이 풍부한 식사나 철분제와 시간을 떨어뜨리세요.

핵심 연구

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의학적 조언이 아니라 교육 목적의 정보입니다. 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상의하세요 — 임신·수유 중이거나 지병을 관리 중이라면 특히 그렇습니다.

2026년 8월 검토

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