카페인

효과가 있나?

• -네. 카페인은 근력·지구력·훈련의 질 전반에 걸쳐 강하고 재현되는 근거를 가진 몇 안 되는 보충제입니다. 파워 출력, 실패 지점까지의 반복 횟수, 집중력을 확실히 끌어올리고 — 먹은 그 세션에 바로 효과가 나옵니다.

얼마나 · 언제

• -체중 kg당 3~6 mg(대부분 200~400 mg)을 쓰세요. 그 이상 올려도 효과는 잘 안 늘고 손떨림만 붙습니다.
• -훈련 30~60분 전에 드세요. 시작할 때 혈중 농도가 정점에 오도록요.
• -커피도 됩니다. 다만 캡슐이나 분말이 용량을 정확히 맞추기 쉽고, 진한 커피 한 잔이 대략 100 mg입니다.
• -가벼운 날은 쉬거나 최소 유효 용량으로 낮추세요 — 매일 고용량으로 가면 내성이 붙어 효과가 무뎌집니다.

안전성

• -늦은 시간 섭취는 잠을 망칩니다 — 반감기가 약 5시간이라 오후 4시에 먹은 양의 절반이 밤 9시에도 남아 있습니다. 잠을 잃으면 훈련 이득은 상쇄됩니다.
• -손떨림, 심박 상승, 불안이 올 수 있고 체중 kg당 6 mg을 넘기면 특히 그렇습니다. 낮은 용량부터 시작해 자기 한계를 찾으세요.
• -심장 질환이나 고혈압이 있거나 임신 중이라면 적정 상한을 의사와 상의하세요.

핵심 연구

• International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performanceJ Int Soc Sports Nutr · 2021 · 입장문
• Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analysesBr J Sports Med · 2019 · 체계적 문헌고찰
• The effect of caffeine supplementation on muscular strength and endurance: A meta-analysis of meta-analysesHeliyon · 2024 · 메타분석
• Does ergogenic effect of caffeine supplementation depend on CYP1A2 genotypes? A systematic review with meta-analysisJ Sport Health Sci · 2024 · 메타분석

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