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Push Pull Legs
인기 있는 6일 푸시/풀/레그 분할입니다. 무거운 5회 바벨 운동과 고볼륨 근비대 보조 운동을 결합해 주 2회씩 돌려 최대한의 근육 성장을 노립니다. 무게는 직접 입력하고 올려갑니다.
- 수준
- 초급
- 목표
- 근비대
- 주당 횟수
- 주 6회
- 사이클
- 반복
- 증량 방식
- 고정 중량
시작하려면 필요한 것
따로 설정할 게 없습니다. 매 세트 무게는 직접 정하고 앱이 기록합니다.
한 주 구성
1
푸시 A
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 5 × 5AMRAP | 직접 선택 |
| Overhead Press보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Incline Dumbbell Press보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Triceps Pushdown보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Overhead Triceps Extension보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Lateral Raise보조 | 6 × 15 | 직접 선택 |
2
풀 A
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Deadlift | 1 × 5AMRAP | 직접 선택 |
| Lat Pulldown보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Low-Pulley Seated Row보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Face Pull보조 | 5 × 15 | 직접 선택 |
| Hammer Curl보조 | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Dumbbell Curl보조 | 4 × 8 | 직접 선택 |
3
레그
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat | 3 × 5AMRAP | 직접 선택 |
| Romanian Deadlift보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Leg Press보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Leg Curl보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Calf Raise Machine보조 | 5 × 8 | 직접 선택 |
4
푸시 B
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Overhead Press | 5 × 5AMRAP | 직접 선택 |
| Barbell Bench Press보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Incline Dumbbell Press보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Triceps Pushdown보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Overhead Triceps Extension보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Lateral Raise보조 | 6 × 15 | 직접 선택 |
5
풀 B
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Bent-Over Row | 5 × 5AMRAP | 직접 선택 |
| Lat Pulldown보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Low-Pulley Seated Row보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Face Pull보조 | 5 × 15 | 직접 선택 |
| Hammer Curl보조 | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Dumbbell Curl보조 | 4 × 8 | 직접 선택 |
6
레그
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat | 3 × 5AMRAP | 직접 선택 |
| Romanian Deadlift보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Leg Press보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Leg Curl보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Calf Raise Machine보조 | 5 × 8 | 직접 선택 |
"보조"로 표시된 세트는 보조 볼륨이나 회복용입니다. 무게를 올릴지 판단하는 데는 쓰이지 않습니다.