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Upper/Lower 4-Day Split
주 4회를 상체 2일·하체 2일로 나눠 각 부위를 주 2회 자극합니다. 무거운 복합 운동을 앞에, 근비대 보조 운동을 뒤에 — 무게는 직접 정하고 6~12회 범위에서 반복을 노립니다.
- 수준
- 중급
- 목표
- 근비대
- 주당 횟수
- 주 4회
- 사이클
- 반복
- 증량 방식
- 고정 중량
시작하려면 필요한 것
따로 설정할 게 없습니다. 매 세트 무게는 직접 정하고 앱이 기록합니다.
한 주 구성
1
상체 A
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 × 6 | 직접 선택 |
| Bent-Over Row | 4 × 6 | 직접 선택 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Lat Pulldown | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Lateral Raise | 3 × 12 | 직접 선택 |
| Triceps Pushdown | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Cable Curl | 3 × 10 | 직접 선택 |
2
하체 A
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat | 4 × 6 | 직접 선택 |
| Romanian Deadlift | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Leg Press | 3 × 12 | 직접 선택 |
| Leg Curl | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Calf Raise Machine | 4 × 12 | 직접 선택 |
| Cable Crunch | 3 × 12 | 직접 선택 |
3
상체 B
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Press | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Low-Pulley Seated Row | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Overhead Press | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Chest Press Machine | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Face Pull | 3 × 15 | 직접 선택 |
| Dumbbell Curl | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Skull Crusher | 3 × 10 | 직접 선택 |
4
하체 B
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 5 | 직접 선택 |
| Hack Squat | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Leg Extension | 3 × 12 | 직접 선택 |
| Hip Thrust | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Calf Raise Machine | 4 × 12 | 직접 선택 |
| Hanging Leg Raise | 3 × 10 | 직접 선택 |