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Golden Era Split
골든 에라 청사진입니다. 주 6일, 세 가지 고볼륨 세션을 두 번씩 — 가슴과 등, 어깨와 팔, 그리고 하체. 펌핑을 쫓고 가능할 때 무게를 올리세요.
- 수준
- 고급
- 목표
- 근비대
- 주당 횟수
- 주 6회
- 사이클
- 반복
- 증량 방식
- 고정 중량
시작하려면 필요한 것
따로 설정할 게 없습니다. 매 세트 무게는 직접 정하고 앱이 기록합니다.
한 주 구성
1
가슴·등
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Incline Barbell Bench Press | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Dumbbell Fly | 3 × 12 | 직접 선택 |
| Dip | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Chin-Up | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Bent-Over Row | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Lat Pulldown | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Deadlift | 3 × 4 | 직접 선택 |
| Cable Crunch | 5 × 20 | 직접 선택 |
2
어깨·팔
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Overhead Press | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Lateral Raise | 4 × 12 | 직접 선택 |
| Reverse Fly Machine | 3 × 12 | 직접 선택 |
| Barbell Curl | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Dumbbell Curl | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Skull Crusher | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Overhead Triceps Extension | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Hanging Leg Raise | 5 × 15 | 직접 선택 |
3
하체
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Leg Press | 4 × 10 | 직접 선택 |
| Leg Extension | 4 × 12 | 직접 선택 |
| Leg Curl | 4 × 12 | 직접 선택 |
| Romanian Deadlift | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Calf Raise Machine | 5 × 15 | 직접 선택 |
| Cable Crunch | 5 × 20 | 직접 선택 |