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5/3/1 Building the Monolith
혹독한 크기·근력 챌린지입니다. 주 3회 전신으로, 무거운 5/3/1 메인 리프트에 친업·딥·페이스풀 각각 100회 이상의 엄청난 보조 볼륨을 얹습니다. 많이 먹고, 강하게 훈련하고, 키우세요.
- 수준
- 고급
- 목표
- 근비대
- 주당 횟수
- 주 3회
- 사이클
- 4주 사이클
- 증량 방식
- 5/3/1 웨이브
시작하려면 필요한 것
다음 종목의 트레이닝 맥스: 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스
무게가 오르는 방식
- 스쿼트: 한 사이클을 성공할 때마다 +5 kg (10 lb)
- 벤치프레스: 한 사이클을 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
- 데드리프트: 한 사이클을 성공할 때마다 +5 kg (10 lb)
- 오버헤드 프레스: 한 사이클을 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
한 주 구성
1
스쿼트·프레스
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat | 65% × 5 · 75% × 5 · 85% × 5AMRAP | 트레이닝 맥스 |
| Overhead Press | 65% × 5 · 75% × 5 · 85% × 5AMRAP | 트레이닝 맥스 |
| Chin-Up보조 | 10 × 10 | 직접 선택 |
| Face Pull보조 | 5 × 20 | 직접 선택 |
| Dip보조 | 10 × 10 | 직접 선택 |
2
데드·벤치
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Deadlift | 65% × 5 · 75% × 5 · 85% × 5AMRAP | 트레이닝 맥스 |
| Barbell Bench Press | 65% × 5 · 75% × 5 · 85% × 5AMRAP | 트레이닝 맥스 |
| Dumbbell Row보조 | 5 × 15 | 직접 선택 |
| Barbell Curl보조 | 5 × 20 | 직접 선택 |
3
볼륨
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat보조 | 1 × 20 | 직접 선택 |
| Overhead Press보조 | 10 × 5 | 직접 선택 |
| Chin-Up보조 | 5 × 5 | 직접 선택 |
| Face Pull보조 | 5 × 20 | 직접 선택 |
| Dumbbell Row보조 | 5 × 20 | 직접 선택 |
"보조"로 표시된 세트는 보조 볼륨이나 회복용입니다. 무게를 올릴지 판단하는 데는 쓰이지 않습니다.
주차별 구성
적용 종목: Back Squat, Overhead Press, Deadlift, Barbell Bench Press
| 1주차 | 65% × 5 · 75% × 5 · 85% × 5 |
|---|---|
| 2주차 | 70% × 3 · 80% × 3 · 90% × 3 |
| 3주차 | 75% × 5 · 85% × 3 · 95% × 1 |
| 4주차 | 40% × 5 · 50% × 5 · 60% × 5 |