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PHAT — Power Hypertrophy Adaptive Training
파워빌딩 분할입니다. 순수 근력을 위한 무거운 파워 데이 2일에 이어, 크기를 위한 고볼륨 근비대 데이 3일을 진행합니다. 각 부위를 주 2회 — 한 번은 무겁게, 한 번은 펌핑으로 — 자극합니다.
- 수준
- 고급
- 목표
- 근력 + 근비대
- 주당 횟수
- 주 5회
- 사이클
- 반복
- 증량 방식
- 고정 중량
시작하려면 필요한 것
따로 설정할 게 없습니다. 매 세트 무게는 직접 정하고 앱이 기록합니다.
한 주 구성
1
상체 파워
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Bent-Over Row | 3 × 3 | 직접 선택 |
| Pull-Up | 2 × 6 | 직접 선택 |
| Chin-Up | 2 × 6 | 직접 선택 |
| Dumbbell Bench Press | 3 × 3 | 직접 선택 |
| Dip | 2 × 6 | 직접 선택 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 × 6 | 직접 선택 |
| Barbell Curl | 3 × 6 | 직접 선택 |
| Skull Crusher | 3 × 6 | 직접 선택 |
2
하체 파워
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat | 3 × 3 | 직접 선택 |
| Hack Squat | 2 × 6 | 직접 선택 |
| Leg Extension | 2 × 6 | 직접 선택 |
| Romanian Deadlift | 3 × 5 | 직접 선택 |
| Leg Curl | 2 × 6 | 직접 선택 |
| Calf Raise Machine | 3 × 6 | 직접 선택 |
| Calf Raise Machine | 2 × 6 | 직접 선택 |
3
등·어깨
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Bent-Over Row | 6 × 3 | 직접 선택 |
| Chin-Up | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Low-Pulley Seated Row | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Dumbbell Row | 2 × 12 | 직접 선택 |
| Lat Pulldown | 2 × 15 | 직접 선택 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Lateral Raise | 2 × 12 | 직접 선택 |
| Cable Lateral Raise | 3 × 12 | 직접 선택 |
4
하체
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat | 6 × 3 | 직접 선택 |
| Hack Squat | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Leg Press | 2 × 12 | 직접 선택 |
| Leg Extension | 3 × 15 | 직접 선택 |
| Romanian Deadlift | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Leg Curl | 2 × 12 | 직접 선택 |
| Leg Curl | 2 × 15 | 직접 선택 |
| Calf Raise Machine | 4 × 10 | 직접 선택 |
| Calf Raise Machine | 3 × 15 | 직접 선택 |
5
가슴·팔
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 6 × 3 | 직접 선택 |
| Incline Dumbbell Press | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Chest Press Machine | 3 × 12 | 직접 선택 |
| Cable Fly | 2 × 15 | 직접 선택 |
| Barbell Curl | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Dumbbell Curl | 2 × 12 | 직접 선택 |
| Cable Curl | 2 × 15 | 직접 선택 |
| Overhead Triceps Extension | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Triceps Pushdown | 2 × 12 | 직접 선택 |
| Triceps Pushdown | 2 × 15 | 직접 선택 |