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5-Day Bodybuilder Split
고전적인 보디빌더 분할입니다. 하루 한 부위씩 주 5일, 가슴·등·어깨·하체·팔이 각각 고볼륨 세션을 받습니다. 무게를 골라 펌핑을 쫓고, 8~15회 범위에서 매 세트를 실패 가까이 밀어붙이세요.
- 수준
- 중급
- 목표
- 근비대
- 주당 횟수
- 주 5회
- 사이클
- 반복
- 증량 방식
- 고정 중량
시작하려면 필요한 것
따로 설정할 게 없습니다. 매 세트 무게는 직접 정하고 앱이 기록합니다.
한 주 구성
1
가슴
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Incline Dumbbell Press | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Chest Press Machine | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Cable Fly | 3 × 12 | 직접 선택 |
| Push-Up | 3 × 12 | 직접 선택 |
2
등
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 5 | 직접 선택 |
| Pull-Up | 4 × 6 | 직접 선택 |
| Low-Pulley Seated Row | 4 × 10 | 직접 선택 |
| Lat Pulldown | 3 × 12 | 직접 선택 |
| Dumbbell Row | 3 × 10 | 직접 선택 |
3
어깨
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Overhead Press | 4 × 6 | 직접 선택 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Lateral Raise | 4 × 12 | 직접 선택 |
| Reverse Fly Machine | 3 × 12 | 직접 선택 |
| Face Pull | 3 × 15 | 직접 선택 |
4
하체
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat | 4 × 6 | 직접 선택 |
| Leg Press | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Romanian Deadlift | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Leg Extension | 3 × 12 | 직접 선택 |
| Leg Curl | 3 × 12 | 직접 선택 |
| Calf Raise Machine | 4 × 10 | 직접 선택 |
5
팔
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Barbell Curl | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Skull Crusher | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Hammer Curl | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Triceps Pushdown | 3 × 12 | 직접 선택 |
| Dumbbell Curl | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Overhead Triceps Extension | 3 × 12 | 직접 선택 |