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Westside for Skinny Bastards
조 디프랑코의 선수용 웨스트사이드입니다. 상체와 하체에서 무거운 맥스 에포트 3회까지 올린 뒤, 덤벨과 맨몸 보조 운동으로 크기를 더합니다. 무게는 직접 골라 목표 반복을 채우고 매주 기록을 깨세요.
- 수준
- 중급
- 목표
- 근력
- 주당 횟수
- 주 3회
- 사이클
- 반복
- 증량 방식
- 고정 중량
시작하려면 필요한 것
따로 설정할 게 없습니다. 매 세트 무게는 직접 정하고 앱이 기록합니다.
한 주 구성
1
ME 상체
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 1 × 3 | 직접 선택 |
| Dumbbell Bench Press | 2 × 15 | 직접 선택 |
| Bent-Over Row | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Reverse Fly Machine | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Barbell Curl | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Skull Crusher | 3 × 8 | 직접 선택 |
2
하체
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Deadlift | 1 × 3 | 직접 선택 |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 6 | 직접 선택 |
| Romanian Deadlift | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Cable Crunch | 4 × 10 | 직접 선택 |
3
고반복 상체
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 4 × 12 | 직접 선택 |
| Chin-Up | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Lateral Raise | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Triceps Pushdown | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Hammer Curl | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Plank | 3 × 30 | 직접 선택 |