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German Volume Training
찰스 폴리퀸의 혹독한 10세트×10회 근비대 고전입니다. 최대중량의 약 60%에 해당하는 한 무게를 골라 하루 두 가지 대형 종목을 10×10으로 주 3회 갈아 넣으면, 근육은 자랄 수밖에 없습니다.
- 수준
- 중급
- 목표
- 근비대
- 주당 횟수
- 주 3회
- 사이클
- 반복
- 증량 방식
- 고정 중량
시작하려면 필요한 것
따로 설정할 게 없습니다. 매 세트 무게는 직접 정하고 앱이 기록합니다.
한 주 구성
1
가슴·등
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 10 × 10 | 직접 선택 |
| Bent-Over Row | 10 × 10 | 직접 선택 |
| Cable Fly | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Lat Pulldown | 3 × 10 | 직접 선택 |
2
하체·복근
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat | 10 × 10 | 직접 선택 |
| Leg Curl | 10 × 10 | 직접 선택 |
| Calf Raise Machine | 3 × 15 | 직접 선택 |
| Hanging Leg Raise | 3 × 15 | 직접 선택 |
3
팔·어깨
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Dip | 10 × 10 | 직접 선택 |
| Dumbbell Curl | 10 × 10 | 직접 선택 |
| Lateral Raise | 3 × 10 | 직접 선택 |
| Reverse Fly Machine | 3 × 10 | 직접 선택 |