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Madcow 5×5
중급자를 위한 주간 5×5입니다. 월요일에는 5회 톱 세트까지 점진적으로 올리고, 수요일에는 회복, 금요일에는 반복 PR에 도전합니다. 주간 톱 중량이 매주 조금씩 올라가며, StrongLifts보다 느리지만 초보 정체기를 넘어 꾸준히 성장하도록 설계되었습니다.
- 수준
- 중급
- 목표
- 근력
- 주당 횟수
- 주 3회
- 사이클
- 반복
- 증량 방식
- 주간 램프
시작하려면 필요한 것
다음 종목의 시작 작업 중량: 스쿼트, 벤치프레스, 바벨 로우, 오버헤드 프레스, 데드리프트
무게가 오르는 방식
- 스쿼트: 한 주를 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
- 벤치프레스: 한 주를 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
- 바벨 로우: 한 주를 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
- 오버헤드 프레스: 한 주를 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
- 데드리프트: 한 주를 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
한 주 구성
1
볼륨
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat | 50% × 5 · 62.5% × 5 · 75% × 5 · 87.5% × 5 · 100% × 5 | 작업 중량 |
| Barbell Bench Press | 50% × 5 · 62.5% × 5 · 75% × 5 · 87.5% × 5 · 100% × 5 | 작업 중량 |
| Bent-Over Row | 50% × 5 · 62.5% × 5 · 75% × 5 · 87.5% × 5 · 100% × 5 | 작업 중량 |
2
회복
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat보조 | 50% × 5 · 62.5% × 5 · 75% × 5 | 작업 중량 |
| Overhead Press | 50% × 5 · 62.5% × 5 · 75% × 5 · 87.5% × 5 · 100% × 5 | 작업 중량 |
| Deadlift | 50% × 5 · 70% × 5 · 85% × 5 · 100% × 5 | 작업 중량 |
3
고강도
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat보조 | 50% × 5 · 62.5% × 5 · 75% × 5 · 87.5% × 3 · 102.5% × 3 · 70% × 8AMRAP | 작업 중량 |
| Barbell Bench Press보조 | 50% × 5 · 62.5% × 5 · 75% × 5 · 87.5% × 3 · 102.5% × 3 · 70% × 8AMRAP | 작업 중량 |
| Bent-Over Row보조 | 50% × 5 · 62.5% × 5 · 75% × 5 · 87.5% × 3 · 102.5% × 3 · 70% × 8AMRAP | 작업 중량 |
"보조"로 표시된 세트는 보조 볼륨이나 회복용입니다. 무게를 올릴지 판단하는 데는 쓰이지 않습니다.