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PHUL — Power Hypertrophy Upper Lower
4일 상하체 분할입니다. 무거운 파워 데이(3~5회)와 고볼륨 근비대 데이(8~12회)를 결합해 근력과 크기를 함께 키웁니다. 무게는 직접 정하고 매 세트 밀어붙이세요.
- 수준
- 중급
- 목표
- 근력 + 근비대
- 주당 횟수
- 주 4회
- 사이클
- 반복
- 증량 방식
- 고정 중량
시작하려면 필요한 것
따로 설정할 게 없습니다. 매 세트 무게는 직접 정하고 앱이 기록합니다.
한 주 구성
1
상체 파워
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 × 3 | 직접 선택 |
| Incline Dumbbell Press | 4 × 6 | 직접 선택 |
| Bent-Over Row | 4 × 3 | 직접 선택 |
| Lat Pulldown | 4 × 6 | 직접 선택 |
| Overhead Press | 3 × 5 | 직접 선택 |
| Barbell Curl | 3 × 6 | 직접 선택 |
| Skull Crusher | 3 × 6 | 직접 선택 |
2
하체 파워
3
상체 근비대
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Incline Barbell Bench Press | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Dumbbell Fly | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Low-Pulley Seated Row | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Dumbbell Row | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Lateral Raise | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Dumbbell Curl | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Triceps Pushdown | 4 × 8 | 직접 선택 |
4
하체 근비대
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Hack Squat | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Bulgarian Split Squat | 4 × 8 | 직접 선택 |
| Leg Extension | 4 × 10 | 직접 선택 |
| Leg Curl | 4 × 10 | 직접 선택 |
| Calf Raise Machine | 4 × 8 | 직접 선택 |