← 전체 프로그램

5/3/1 First Set Last

5/3/1입니다. 스쿼트·벤치·데드리프트·프레스의 4주 트레이닝 맥스 웨이브에서 톱 세트를 최대 반복으로 밀어붙인 뒤, 그 주 첫 작업 세트를 5×5로 반복해 보강 근력 볼륨을 쌓습니다(퍼스트 셋 라스트). PR 세트 직후 쉬운 근력을 적립하세요.

수준
중급
목표
근력
주당 횟수
주 4회
사이클
4주 사이클
증량 방식
5/3/1 웨이브

시작하려면 필요한 것

다음 종목의 트레이닝 맥스: 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스

무게가 오르는 방식

  • 스쿼트: 한 사이클을 성공할 때마다 +5 kg (10 lb)
  • 벤치프레스: 한 사이클을 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
  • 데드리프트: 한 사이클을 성공할 때마다 +5 kg (10 lb)
  • 오버헤드 프레스: 한 사이클을 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)

한 주 구성

1

프레스

운동세트 × 반복중량
Overhead Press65% × 5 · 75% × 5 · 85% × 5AMRAP트레이닝 맥스
Overhead Press보조65% × 5 · 65% × 5 · 65% × 5 · 65% × 5 · 65% × 5트레이닝 맥스
Chin-Up보조5 × 10직접 선택
Dumbbell Curl보조3 × 10직접 선택
2

데드리프트

운동세트 × 반복중량
Deadlift65% × 5 · 75% × 5 · 85% × 5AMRAP트레이닝 맥스
Deadlift보조65% × 5 · 65% × 5 · 65% × 5 · 65% × 5 · 65% × 5트레이닝 맥스
Hanging Leg Raise보조5 × 12직접 선택
Leg Curl보조3 × 10직접 선택
3

벤치

운동세트 × 반복중량
Barbell Bench Press65% × 5 · 75% × 5 · 85% × 5AMRAP트레이닝 맥스
Barbell Bench Press보조65% × 5 · 65% × 5 · 65% × 5 · 65% × 5 · 65% × 5트레이닝 맥스
Dumbbell Row보조5 × 10직접 선택
Triceps Pushdown보조3 × 12직접 선택
4

스쿼트

운동세트 × 반복중량
Back Squat65% × 5 · 75% × 5 · 85% × 5AMRAP트레이닝 맥스
Back Squat보조65% × 5 · 65% × 5 · 65% × 5 · 65% × 5 · 65% × 5트레이닝 맥스
Leg Press보조5 × 12직접 선택
Hanging Leg Raise보조3 × 12직접 선택

"보조"로 표시된 세트는 보조 볼륨이나 회복용입니다. 무게를 올릴지 판단하는 데는 쓰이지 않습니다.

주차별 구성

적용 종목: Overhead Press, Deadlift, Barbell Bench Press, Back Squat

1주차65% × 5 · 75% × 5 · 85% × 5
2주차70% × 3 · 80% × 3 · 90% × 3
3주차75% × 5 · 85% × 3 · 95% × 1
4주차40% × 5 · 50% × 5 · 60% × 5

적용 종목: Overhead Press, Deadlift, Barbell Bench Press, Back Squat

1주차65% × 5 · 65% × 5 · 65% × 5 · 65% × 5 · 65% × 5
2주차70% × 5 · 70% × 5 · 70% × 5 · 70% × 5 · 70% × 5
3주차75% × 5 · 75% × 5 · 75% × 5 · 75% × 5 · 75% × 5
4주차40% × 5 · 40% × 5 · 40% × 5 · 40% × 5 · 40% × 5
지금 출시

App Store 출시

무료 다운로드, 시작에 계정 불필요. Android는 준비 중입니다.

다운로드App Store
곧 출시Google Play