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Ice Cream Fitness 5×5
고볼륨 노비스 5×5입니다. 두 가지 전신 운동을 번갈아 주 3회 진행하며, 대형 종목 위에 컬·삼두·코어 운동을 더합니다. 매 세션마다 무게를 올려 5×5로 꾸준히 키워갑니다.
- 수준
- 초급
- 목표
- 근력 + 근비대
- 주당 횟수
- 주 3회
- 사이클
- 반복
- 증량 방식
- 선형 증량
시작하려면 필요한 것
다음 종목의 시작 작업 중량: 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 바벨 로우
무게가 오르는 방식
- 스쿼트: 세션을 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
- 벤치프레스: 세션을 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
- 데드리프트: 세션을 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
- 오버헤드 프레스: 세션을 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
- 바벨 로우: 세션을 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
한 주 구성
1
A
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat | 5 × 5 | 작업 중량 |
| Barbell Bench Press | 5 × 5 | 작업 중량 |
| Bent-Over Row | 5 × 5 | 작업 중량 |
| Face Pull보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Overhead Triceps Extension보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Barbell Curl보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Hip Thrust보조 | 2 × 10 | 직접 선택 |
| Cable Crunch보조 | 3 × 10 | 직접 선택 |
2
B
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat | 5 × 5 | 작업 중량 |
| Overhead Press | 5 × 5 | 작업 중량 |
| Deadlift | 1 × 5 | 작업 중량 |
| Bent-Over Row보조 | 5 × 5 | 직접 선택 |
| Skull Crusher보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Barbell Curl보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Cable Crunch보조 | 3 × 10 | 직접 선택 |
"보조"로 표시된 세트는 보조 볼륨이나 회복용입니다. 무게를 올릴지 판단하는 데는 쓰이지 않습니다.