← 전체 프로그램
Texas Method
스타팅 스트렝스 다음의 대표적인 중급 도약입니다. 월요일 고볼륨, 수요일 가벼운 회복, 그리고 금요일마다 새 5RM에 도전합니다. 매 세션이 아니라 매주 진행합니다.
- 수준
- 중급
- 목표
- 근력
- 주당 횟수
- 주 3회
- 사이클
- 반복
- 증량 방식
- 주간 램프
시작하려면 필요한 것
다음 종목의 시작 작업 중량: 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스
무게가 오르는 방식
- 스쿼트: 한 주를 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
- 벤치프레스: 한 주를 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
- 데드리프트: 한 주를 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
- 오버헤드 프레스: 한 주를 성공할 때마다 +2.5 kg (5 lb)
한 주 구성
1
볼륨
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat보조 | 90% × 5 · 90% × 5 · 90% × 5 · 90% × 5 · 90% × 5 | 작업 중량 |
| Barbell Bench Press보조 | 90% × 5 · 90% × 5 · 90% × 5 · 90% × 5 · 90% × 5 | 작업 중량 |
| Deadlift | 100% × 5AMRAP | 작업 중량 |
2
가벼운 날
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat보조 | 80% × 5 · 80% × 5 | 작업 중량 |
| Overhead Press | 100% × 5 · 100% × 5 · 100% × 5AMRAP | 작업 중량 |
| Chin-Up보조 | 3 × 8 | 직접 선택 |
| Romanian Deadlift보조 | 5 × 10 | 직접 선택 |
3
고강도
| 운동 | 세트 × 반복 | 중량 |
|---|---|---|
| Back Squat | 100% × 5AMRAP | 작업 중량 |
| Barbell Bench Press | 100% × 5AMRAP | 작업 중량 |
"보조"로 표시된 세트는 보조 볼륨이나 회복용입니다. 무게를 올릴지 판단하는 데는 쓰이지 않습니다.