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운동 라이브러리
바벨 데드리프트
Barbell Deadlift
바닥에서 나오는 힘을 엉덩이, 등, 악력까지 이어 훈련하는 전신 힌지 동작.
하체바벨Hip hinge
주동근
둔근햄스트링척추기립근
협응근
광배근승모근전완코어
장비
바벨
패턴
Hip hinge
준비 자세
- 01바가 발 중앙 위에 오도록 섭니다.
- 02힌지로 내려가 다리 바깥쪽에서 바를 잡습니다.
- 03광배근을 조이고 복압을 강하게 잡아 바의 유격을 없앱니다.
- 04어깨가 바보다 아주 살짝 앞에 오는 지점에 엉덩이를 맞춥니다.
수행
- 01바를 몸에 붙인 채로 바닥을 밀어냅니다.
- 02바가 무릎을 지날 때 무릎과 엉덩이가 함께 펴지게 합니다.
- 03뒤로 젖히지 말고 둔근을 조여 곧게 마무리합니다.
- 04먼저 힌지하고 그다음 무릎을 굽히면서 통제하며 내립니다.
체크포인트
- -바가 다리를 가볍게 스칠 만큼 가깝게 붙어 있습니다.
- -바가 바닥을 떠나기 전에 등 자세가 이미 잡혀 있습니다.
- -가슴보다 엉덩이가 먼저 솟구치지 않습니다.
- -락아웃까지 광배근이 조여져 있습니다.
흔한 실수
- -복압을 잡기 전에 바를 확 낚아채는 것.
- -바가 몸에서 앞으로 멀어지는 것.
- -락아웃에서 허리를 과하게 젖히는 것.
- -힌지하지 않고 스쿼트처럼 주저앉는 것.
프로그래밍 노트
- -피로도가 높으므로 스쿼트나 프레스보다 총 볼륨을 낮게 가져가세요.
- -기술이 일정하게 유지된다면 1렙, 3렙, 5렙 세트 모두 잘 작동합니다.
- -햄스트링 볼륨을 늘리는 게 목표라면 루마니안 데드리프트와 잘 어울립니다.