바벨 벤치프레스

준비 자세

1. 01어깨 위치를 잃지 않고 바를 뺄 수 있는 높이로 맞춥니다.
2. 02눈이 바보다 살짝 뒤에 오도록 눕고 양발을 단단히 딛습니다.
3. 03어깨너비보다 조금 넓게 잡고 견갑골을 모아 조입니다.
4. 04둔근·등 상부·머리를 벤치에 붙인 채로 아치를 살짝 만듭니다.

수행

1. 01복압을 잡고 바를 빼서 어깨 위에 자리 잡습니다.
2. 02가슴 아래쪽이나 명치를 향해 통제하며 내립니다.
3. 03팔꿈치는 몸통에서 45~70도 정도로 유지합니다.
4. 04어깨를 으쓱하지 않고 바를 위로, 살짝 뒤로 밀어 팔꿈치를 잠급니다.

체크포인트

• -손목이 팔꿈치 위에 수직으로 쌓여 있습니다.
• -견갑골이 벤치에 계속 고정돼 있습니다.
• -바가 수직으로 떨어지지 않고 통제된 궤적을 그립니다.
• -동작 내내 발이 바닥에 붙어 있습니다.

흔한 실수

• -가슴에서 바를 튕기는 것.
• -팔꿈치를 양옆으로 활짝 벌리는 것.
• -힘든 렙에서 엉덩이를 들어 올리는 것.
• -어깨가 풀린 채로 바를 빼는 것.