불가리안 스플릿 스쿼트

준비 자세

1. 01뒷발 발등을 뒤쪽 벤치 위에 올립니다.
2. 02앞발은 무릎이 발끝 위로 나갈 수 있을 만큼 충분히 앞에 둡니다.
3. 03상체를 살짝 앞으로 기울인 채 곧게 서고 골반을 정면으로 맞춥니다.
4. 04덤벨을 양옆에 들거나, 균형이 잡힐 때까지 맨몸으로 합니다.

수행

1. 01복압을 잡고 앞 무릎을 굽혀 곧장 아래로 내려갑니다.
2. 02앞 허벅지가 바닥과 대략 평행해지고 뒷무릎이 바닥을 향해 내려갈 때까지 내립니다.
3. 03체중 대부분을 뒷다리가 아니라 앞발에 싣습니다.
4. 04앞발 중앙으로 밀어 올려 선 자세로 돌아옵니다.

체크포인트

• -앞 정강이가 수직에 가깝고 무릎이 발끝 방향을 따라갑니다.
• -가동범위 내내 골반 높이가 같고 정면을 유지합니다.
• -상체가 앞으로 무너지지 않고 각도가 일정합니다.
• -앞발 뒤꿈치가 계속 바닥에 붙어 있습니다.

흔한 실수

• -앞발을 너무 가깝게 놓아 무릎이 발끝을 크게 넘어가는 것.
• -앞다리에 싣지 않고 뒷다리로 밀어내는 것.
• -앞 무릎이 안으로 무너지는 것.
• -반동을 얻으려고 뒷무릎을 바닥에 튕기는 것.