덤벨 플라이

준비 자세

1. 01덤벨을 허벅지에 올린 채 앉았다가 플랫 벤치에 뒤로 누웁니다.
2. 02손바닥이 마주 보게 덤벨을 가슴 위에서 맞닿도록 밀어 올립니다.
3. 03팔꿈치를 살짝 굽힌 각도로 고정합니다.
4. 04견갑골을 뒤·아래로 당겨 벤치에 붙입니다.

수행

1. 01팔꿈치 각도를 고정한 채 부드러운 호를 그리며 양팔을 넓게 엽니다.
2. 02가슴 높이쯤에서 가슴이 강하게 늘어나는 게 느껴질 때까지 내립니다.
3. 03어깨가 앞으로 말리거나 통증으로 바뀌기 전에 멈춥니다.
4. 04가슴을 조여 덤벨을 가슴 위로 다시 모읍니다.

체크포인트

• -동작 내내 팔꿈치 굽힘이 일정합니다.
• -프레스가 아니라 넓은 호를 그립니다.
• -늘어나는 느낌이 어깨 앞쪽이 아니라 가슴에서 납니다.
• -견갑골이 벤치에 고정돼 있습니다.

흔한 실수

• -팔꿈치를 굽혔다 펴서 프레스로 만드는 것.
• -너무 깊게 내려 어깨 관절에 과부하를 주는 것.
• -호가 무너질 만큼 무거운 중량을 쓰는 것.
• -맨 아래에서 어깨가 벤치에서 들려 으쓱해지는 것.