시티드 바벨 숄더 프레스

준비 자세

1. 01바를 어깨보다 살짝 위에서 뺄 수 있도록 수직 벤치나 프레스 스테이션을 맞춥니다.
2. 02등 상부를 패드에 붙이고 발을 단단히 딛고 앉습니다.
3. 03손목이 수직으로 쌓이도록 어깨너비 바로 바깥을 잡습니다.
4. 04바를 훅에서 들어 올리기 전에 몸통에 복압을 잡습니다.

수행

1. 01바를 빼서 통제하며 상부 가슴이나 턱 높이까지 내립니다.
2. 02머리를 살짝 뒤로 빼 경로를 비우면서 바를 곧장 위로 밉니다.
3. 03바가 이마를 넘어가면 머리를 앞으로 통과시킵니다.
4. 04바가 어깨와 귀 위에서 락아웃된 상태로 마무리합니다.

체크포인트

• -바의 궤적이 수직이고 귀 위에서 마무리됩니다.
• -패드에서 몸을 들썩이지 않고 허리가 자연스러운 아치를 유지합니다.
• -프레스 내내 팔꿈치가 바 아래에 있습니다.
• -맨 아래 자세에서 전완이 수직입니다.

흔한 실수

• -골반을 앞으로 밀어 가파른 인클라인 프레스로 만드는 것.
• -머리를 움직이지 않고 얼굴을 돌아 바를 앞으로 미는 것.
• -무게가 무거워지면서 턱보다 한참 위에서 깊이를 끊는 것.
• -가슴 힘을 빌리려고 허리를 과하게 젖히는 것.