복부 드로우인

준비 자세

1. 01무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 둔 채 등을 대고 눕습니다.
2. 02허리에 작은 자연스러운 아치를 둔 채 척추 중립을 유지합니다.
3. 03근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있게 손끝을 골반뼈 바로 안쪽에 댑니다.

수행

1. 01숨을 내쉬며 허리를 납작하게 누르지 않은 채 배꼽을 척추 쪽으로 가볍게 끌어당깁니다.
2. 02평소처럼 숨을 쉬면서 끌어당긴 자세를 유지합니다.
3. 035~10초 동안 유지한 뒤 완전히 힘을 뺍니다.
4. 04힘은 최대 긴장의 30% 정도로 약하게 유지하며 반복합니다.

체크포인트

• -골반과 척추는 움직이지 않고 깊은 복벽만 조여집니다.
• -홀드하는 동안에도 호흡이 이어집니다.
• -손끝 아래로 가벼운 긴장이 느껴지고, 크런치처럼 세게 조이는 느낌은 아닙니다.

흔한 실수

• -배 전체를 빨아들이고 숨을 참는 것.
• -골반을 기울여 허리를 납작하게 눌러 엉뚱한 근육을 쓰게 되는 것.
• -가볍게 목표 부위만 끌어당기지 않고 최대로 복압을 잡는 것.
• -수축을 하나씩 유지하지 않고 렙을 서두르는 것.