버드독

준비 자세

1. 01손목을 어깨 아래, 무릎을 골반 아래에 두고 네발 자세를 만듭니다.
2. 02머리를 상체와 일직선으로 두고 척추 중립을 찾습니다.
3. 03가볍게 찔리는 걸 버티듯 복부에 살짝 복압을 잡습니다.
4. 04들어 올릴 다리의 발끝에 살짝 무게를 실어 둡니다.

수행

1. 01한쪽 팔을 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어 둘 다 바닥과 평행해지게 합니다.
2. 02골반이 기울지 않게 하면서 뻗은 자세를 멈춰 유지합니다.
3. 03손과 무릎을 통제하며 바닥으로 되돌립니다.
4. 04반대 대각선으로 반복하며 좌우를 번갈아 갑니다.

체크포인트

• -다리를 뻗는 동안 골반이 바닥과 나란히 유지됩니다.
• -허리가 중립 곡선을 유지하고 처지거나 젖혀지지 않습니다.
• -뻗은 팔과 다리가 상체와 하나의 직선을 이룹니다.
• -허리에 물컵을 올려둘 수 있을 만큼 동작이 느립니다.

흔한 실수

• -다리를 너무 높이 들어 요추가 젖혀지는 것.
• -움직이는 쪽 골반이 열리며 회전하는 것.
• -렙을 서둘러 흔드는 동작으로 만드는 것.
• -고개를 떨구고 등 상부가 말리는 것.