펜듈럼 스쿼트

준비 자세

1. 01발판에 올라 어깨를 패드 아래에 넣고 등을 지지대에 납작하게 붙입니다.
2. 02발을 발판에 어깨너비 정도로 놓고, 대퇴사두 강조를 더 하려면 약간 낮게 놓습니다.
3. 03안전 손잡이를 풀고 곧게 서서 중량을 받습니다.

수행

1. 01무릎을 굽혀 호를 그리는 캐리지를 통제하며 타고 내려갑니다.
2. 02뒤꿈치가 뜨지 않는 한도에서 가동성이 허락하는 만큼 깊이 내려갑니다.
3. 03발 전체로 발판을 밀어 캐리지를 다시 올립니다.
4. 04대퇴사두의 긴장이 유지되도록 맨 위에서 무릎을 세게 락아웃하기 직전에 멈춥니다.

체크포인트

• -등과 엉덩이가 내내 패드에 붙어 있습니다.
• -가장 깊은 지점에서도 뒤꿈치가 발판에 붙어 있습니다.
• -무릎이 호를 따라 앞으로 나가면서도 발끝 방향을 따라갑니다.
• -첫 렙부터 마지막 렙까지 깊이가 일정합니다.

흔한 실수

• -발을 너무 높게 놓아 둔근 중심의 프레스로 만들어 버리는 것.
• -방향이 바뀌는 구간을 통제하지 않고 맨 아래에서 튕겨 올라오는 것.
• -깊은 지점에서 엉덩이가 패드에서 미끄러지게 두는 것.
• -끝까지 깊이 내려가는 렙을 할 수 없을 만큼 중량을 올리는 것.