인치웜

준비 자세

1. 01발을 골반 너비로 벌리고 다리를 거의 편 채 곧게 섭니다.
2. 02앞쪽에 몸길이만큼 바닥 공간을 확보합니다.
3. 03햄스트링 유연성이 필요로 하는 만큼만 무릎을 살짝 굽힙니다.
4. 04숙이기 전에 가볍게 복압을 잡습니다.

수행

1. 01고관절에서 힌지해 양손을 발 앞 바닥에 짚습니다.
2. 02손을 한 번에 하나씩 앞으로 걸어 완전한 플랭크에 도달합니다.
3. 03머리부터 뒤꿈치까지 직선인 플랭크에서 잠깐 멈춥니다.
4. 04손을 발 쪽으로 되걸어 곧게 일어서거나, 이동하려면 발을 손 쪽으로 걸어옵니다.

체크포인트

• -햄스트링에 부하가 실리도록 유연성이 허용하는 만큼 다리를 곧게 유지합니다.
• -플랭크 자세에서 골반이 처지거나 솟지 않습니다.
• -손 걸음이 크게 뻗는 게 아니라 작고 통제돼 있습니다.
• -손을 되걸어올 때마다 햄스트링이 늘어나는 게 느껴집니다.

흔한 실수

• -무릎을 깊게 굽혀 햄스트링 신장을 잃는 것.
• -플랭크 자세에서 골반이 처지는 것.
• -손을 플랭크보다 한참 앞까지 걸어 어깨에 무리를 주는 것.
• -렙을 서둘러 플랭크에서 멈추는 구간을 건너뛰는 것.