버피

준비 자세

1. 01몸을 완전히 뻗고 누울 수 있을 만큼 바닥 공간을 확보합니다.
2. 02발을 골반~어깨 너비로 벌리고 곧게 섭니다.
3. 03시작 전에 기준을 정합니다 — 가슴이 바닥에 닿고, 점프에서 고관절이 완전히 펴질 것.
4. 04가볍게 복압을 잡고 유지 가능한 리듬을 정합니다.

수행

1. 01쭈그려 앉아 양손을 발 안쪽 바닥에 짚습니다.
2. 02발을 뒤로 뛰거나 걸어 플랭크를 만들고 가슴을 바닥까지 내립니다.
3. 03밀어 올린 뒤 발을 손 쪽으로 당겨 일어섭니다.
4. 04작게 점프하며 고관절을 완전히 펴 마무리하고, 곧바로 다음 렙으로 이어갑니다.

체크포인트

• -매 렙 가슴과 허벅지가 바닥에 닿습니다.
• -플랭크가 골반에서 처지지 않고 단단하게 유지됩니다.
• -점프 정점에서 고관절이 완전히 펴집니다.
• -호흡이 렙 리듬에 맞춰 유지됩니다.

흔한 실수

• -몸통이 느슨한 채 가슴부터 뱀처럼 일으키는 것.
• -발이 손에서 너무 멀리 착지해 등이 말린 채 일어서는 것.
• -정점의 고관절 신전을 건너뛰는 것.
• -초반 렙을 전력으로 하다가 세트 후반에 완전히 멈추는 것.