덤벨 스모 스쿼트

준비 자세

1. 01발을 어깨너비보다 훨씬 넓게 벌리고 발끝을 30~45도 바깥으로 돌려 섭니다.
2. 02덤벨 하나를 세로로 세워 위쪽 끝을 양손으로 잡고 다리 사이에 늘어뜨립니다.
3. 03몸통에 복압을 잡고 어깨를 뒤로 당깁니다.

수행

1. 01뒤꿈치 사이로 곧장 앉으며 상체를 세운 채 유지합니다.
2. 02허벅지가 최소한 바닥과 평행이 되고 덤벨이 바닥에 가까워질 때까지 내려갑니다.
3. 03발 전체로 바닥을 밀어내고 둔근을 조이며 일어섭니다.
4. 04렙 내내 무릎을 바깥으로 밀어 발끝 위에 둡니다.

체크포인트

• -무릎이 바깥으로 돌린 발끝과 같은 방향을 따라갑니다.
• -상체가 일반 스쿼트보다 더 수직에 가깝게 유지됩니다.
• -가장 깊은 지점에서도 뒤꿈치가 바닥에 붙어 있습니다.
• -덤벨이 흔들리지 않고 곧게 아래로 늘어져 있습니다.

흔한 실수

• -맨 아래에서 올라올 때 무릎이 안으로 무너지는 것.
• -상체를 앞으로 숙여 데드리프트처럼 만들어 버리는 것.
• -가동성에 비해 스탠스가 너무 넓어 깊이를 줄이는 것.
• -중량이 늘수록 발끝으로 올라서는 것.