업독

준비 자세

1. 01손을 어깨 아래에 두고 다리를 뻗어 발등을 바닥에 댄 채 엎드립니다.
2. 02팔꿈치를 갈비뼈를 따라 뒤로 향하게 합니다.
3. 03발등으로 바닥을 가볍게 누릅니다.
4. 04허리를 보호하도록 둔근을 부드럽게 활성화합니다.

수행

1. 01손바닥으로 밀며 팔을 펴서 가슴을 들어 올립니다.
2. 02허벅지와 골반을 바닥에서 띄워 손과 발만 체중을 받게 합니다.
3. 03어깨를 뒤·아래로 돌리면서 가슴을 앞·위로 뻗습니다.
4. 04몇 번의 호흡 동안 유지한 뒤 통제하며 내려옵니다.

체크포인트

• -어깨가 손목 위에 수직으로 유지됩니다.
• -허벅지와 무릎이 바닥에서 떠 있습니다.
• -신전이 요추 한 마디에 몰리지 않고 척추 전체에 퍼집니다.
• -목이 길게 유지되고 시선은 앞이나 살짝 위를 보되 꺾이지 않습니다.

흔한 실수

• -골반을 바닥에 붙여 부담이 요추로 쏠리는 것.
• -어깨가 귀 쪽으로 솟는 것.
• -천장을 보려고 목을 과신전하는 것.
• -자세를 유지하는 동안 숨을 참는 것.