백 익스텐션

준비 자세

1. 01패드 윗면이 고관절 접히는 선 바로 아래에 오도록 맞춥니다.
2. 02발목을 발 롤러 아래에 단단히 겁니다.
3. 03팔을 가슴 앞에 교차하거나 뒤통수에 댑니다.
4. 04머리부터 뒤꿈치까지 일직선인 상태로 시작합니다.

수행

1. 01고관절에서 힌지하며 상체를 통제하며 내립니다.
2. 02척추 중립을 유지한 채 햄스트링이 늘어나는 게 느껴질 때까지 내려갑니다.
3. 03골반을 패드로 밀어 넣으며 상체를 일직선까지 들어 올립니다.
4. 04과신전하지 않고 정점에서 잠깐 멈춥니다.

체크포인트

• -등을 말았다 젖히는 게 아니라 고관절에서 움직임이 나옵니다.
• -정점이 과신전이 아니라 몸이 일직선인 자세입니다.
• -올릴 때와 내릴 때 모두 속도가 통제돼 있습니다.
• -매 렙 정점에서 둔근이 조여집니다.

흔한 실수

• -정점에서 허리를 과신전하는 것.
• -패드를 너무 높이 맞춰 고관절 힌지가 막히는 것.
• -반동으로 상체를 흔들어 올리는 것.
• -숨을 참다가 몸통 복압을 잃는 것.