프론 T·Y·I

준비 자세

1. 01조절식 벤치를 가파른 인클라인으로 세우고 엎드려 기댑니다.
2. 02가슴을 받친 채 이마를 들거나 벤치에 얹습니다.
3. 03양손에 가벼운 덤벨을 들고 팔을 곧게 늘어뜨립니다.
4. 04첫 렙 전에 견갑골을 뒤·아래로 세팅합니다.

수행

1. 01T는 엄지를 위로 향한 채 팔을 양옆으로 어깨 높이까지 들었다가 내립니다.
2. 02Y는 엄지를 위로 향한 채 팔을 머리 위 45도 방향으로 들었다가 내립니다.
3. 03I는 팔을 상체와 일직선으로 머리 위까지 곧게 들었다가 내립니다.
4. 04글자별로 한 세트를 끝내고 다음으로 넘어가거나, 매 렙마다 세 가지를 순환합니다.

체크포인트

• -팔이 움직이기 전에 견갑골이 먼저 뒤·아래로 당겨집니다.
• -상체가 흔들리지 않고 벤치에 붙어 있습니다.
• -모든 위치에서 전체 가동범위를 유지할 만큼 무게가 가볍습니다.
• -허리를 젖히는 게 아니라 견갑골에서 움직임이 나옵니다.

흔한 실수

• -무게가 과해 슈러그나 백 익스텐션으로 변하는 것.
• -가동범위를 속이려고 가슴을 벤치에서 들어 올리는 것.
• -통제된 내림 없이 자세들을 서둘러 지나가는 것.
• -견갑골을 내리는 대신 승모근을 귀 쪽으로 으쓱하는 것.