프론 레그 레이즈

준비 자세

1. 01매트에 엎드려 다리를 곧게 펴고 골반을 바닥에 붙입니다.
2. 02손을 포개 그 위에 이마를 올려 목을 중립으로 유지합니다.
3. 03골반이 고정되도록 몸통에 복압을 가볍게 잡습니다.

수행

1. 01둔근을 조이며 곧게 편 한쪽 다리를 바닥에서 몇 센티미터 들어 올립니다.
2. 02골반이 매트 위에서 정면을 유지하는 높이까지만 올립니다.
3. 03정점에서 둔근을 완전히 수축한 채 잠깐 멈춥니다.
4. 04천천히 내리고 반복한 뒤 다리를 바꿉니다.

체크포인트

• -양쪽 골반뼈가 매트에 닿아 있습니다.
• -들어 올리는 힘이 허리 젖힘이 아니라 둔근에서 나옵니다.
• -렙 내내 무릎이 펴져 있습니다.
• -이마를 손 위에 올린 채 목에 힘이 빠져 있고 중립이 유지됩니다.

흔한 실수

• -다리를 너무 높이 들어 요추를 꺾는 것.
• -골반을 운동하는 쪽으로 돌리는 것.
• -정점에서 멈추지 않고 렙을 서두르는 것.
• -조이는 동안 숨을 참는 것.