펙덱 플라이

준비 자세

1. 01손잡이나 패드가 가슴 중앙에 오도록 시트를 맞춥니다.
2. 02팔이 편안하게 가슴이 늘어나는 지점까지 벌어지도록 시작 위치를 설정합니다.
3. 03등과 머리를 패드에 붙이고 발을 바닥에 평평히 두고 앉습니다.
4. 04전완을 패드에 대거나, 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손잡이를 잡습니다.

수행

1. 01견갑골을 패드 쪽으로 뒤·아래로 당깁니다.
2. 02패드나 손이 만날 때까지 부드러운 호를 그리며 팔을 모읍니다.
3. 03정점 수축을 한 박자 유지하며 가슴을 강하게 조입니다.
4. 04통제하며 다시 벌려 늘어난 시작 자세로 돌아갑니다.

체크포인트

• -팔꿈치를 굽히는 게 아니라 어깨 관절에서 움직임이 나옵니다.
• -세트 내내 등이 패드에 평평히 붙어 있습니다.
• -늘어나는 자세가 통제돼 있고 스택에 확 젖혀지지 않습니다.
• -매 렙이 의도적인 조임으로 마무리됩니다.

흔한 실수

• -무게가 과해 가동범위가 가운데 3분의 1로 줄어드는 것.
• -패드를 붙이려고 등을 떼고 앞으로 기울이는 것.
• -정점 수축에서 어깨가 앞으로 말리는 것.
• -네거티브에서 스택을 쿵 떨어뜨리는 것.