파이어 하이드런트

준비 자세

1. 01손목이 어깨 아래, 무릎이 골반 아래에 오도록 네발 자세를 잡습니다.
2. 02복압을 잡고 척추를 중립으로 둡니다.
3. 03운동하는 쪽 무릎을 약 90도로 굽힌 채 유지합니다.

수행

1. 01굽힌 무릎을 골반이 기울지 않는 한도에서 최대한 높이 옆으로 곧게 들어 올립니다.
2. 02정점에서 잠깐 멈추고 바깥쪽 둔근을 조입니다.
3. 03무릎을 바닥에 내려놓지 않고 통제하며 내립니다.
4. 04모든 렙을 마친 뒤 반대쪽으로 바꿉니다.

체크포인트

• -상체가 수평으로 유지되고 지지하는 쪽 골반이 옆으로 밀려나지 않습니다.
• -무릎이 내내 90도로 굽혀져 있습니다.
• -들어 올리는 힘이 척추를 옆으로 굽혀서가 아니라 고관절에서 나옵니다.
• -올릴 때도 내릴 때도 동작이 부드럽고 통제됩니다.

흔한 실수

• -높이를 더 만들어 보려고 몸통을 돌리는 것.
• -체중을 반대쪽 손에 전부 싣는 것.
• -반동으로 다리를 휘두르는 것.
• -허리가 처지거나 젖혀지게 두는 것.