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덤벨 스텝업 컬
Dumbbell Step-Up Curl
박스 스텝업과 이두 컬을 합친 복합 동작. 다리, 팔, 균형을 한 번에 훈련하는 효율적인 서킷 운동입니다.
주동근
이두대퇴사두
협응근
둔근전완코어
장비
덤벨
패턴
스텝업과 컬 복합
준비 자세
- 01무릎 높이의 박스나 벤치를 마주 보고 서서, 양손에 덤벨을 들고 몸 옆에 늘어뜨립니다.
- 02정강이가 거의 수직이 되도록 한쪽 발 전체를 박스 위에 올립니다.
- 03몸통에 복압을 잡고 어깨를 뒤로 당겨 둡니다.
수행
- 01앞쪽 발로 밀어 박스 위로 올라섭니다.
- 02맨 위에 올라서면 두 덤벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다.
- 03덤벨을 내린 뒤 통제하며 다시 내려옵니다.
- 04렙마다 앞쪽 다리를 번갈아 하거나, 세트 중간에 바꿉니다.
체크포인트
- -앞쪽 다리가 힘을 쓰고, 뒤쪽 발로 튕겨 오르지 않습니다.
- -컬은 맨 위에서, 균형을 잡고 곧게 선 채 이뤄집니다.
- -올라서는 동안과 말아 올리는 동안 상체가 곧게 서 있습니다.
흔한 실수
- -앞쪽 발로 밀지 않고 뒤쪽 다리로 차고 오르는 것.
- -올라서는 동안 반동을 얻으려고 덤벨을 흔드는 것.
- -너무 높은 박스를 써서 무릎이 안으로 무너지거나 상체가 앞으로 쏠리는 것.
- -내려오기를 서두르다 쿵 하고 착지하는 것.
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프로그래밍 노트
- -가벼운 덤벨로 다리당 2~3세트 × 8~10렙.
- -주 근력 운동이 아니라 서킷이나 컨디셔닝 운동에 넣는 것이 가장 좋습니다.
- -덤벨 중량보다 박스 높이를 먼저 올려 진행하세요.