볼 햄스트링 컬

준비 자세

1. 01등을 대고 누워 뒤꿈치와 종아리 아래쪽을 짐볼 위에 올립니다.
2. 02균형을 위해 양팔을 몸 옆 바닥에 붙입니다.
3. 03복압을 잡고 어깨부터 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다.

수행

1. 01뒤꿈치로 볼을 누르며 무릎을 굽혀 엉덩이 쪽으로 볼을 말아옵니다.
2. 02볼이 들어오는 만큼 엉덩이를 더 들어 어깨부터 무릎까지 한 줄을 유지합니다.
3. 03발바닥이 볼 위에 평평하게 놓인 상태로 잠깐 멈춥니다.
4. 04엉덩이를 든 채로 다리가 펴질 때까지 볼을 통제하며 밀어냅니다.

체크포인트

• -볼을 밀어내는 구간을 포함해 세트 내내 엉덩이가 들려 있습니다.
• -볼이 좌우로 흔들리지 않고 직선으로 움직입니다.
• -엉덩이를 치켜올리는 게 아니라 무릎이 굽혀지면서 컬이 나옵니다.
• -어깨와 팔은 바닥에서 힘을 뺀 상태입니다.

흔한 실수

• -렙 사이에 엉덩이가 떨어지는 것.
• -네거티브를 서둘러 볼이 튕겨 나가게 두는 것.
• -가동범위가 너무 좁아 무릎이 거의 안 굽혀지는 것.
• -컬 정점에서 허리를 과하게 젖히는 것.